ورزش و بدن سازی

درباره سایت

آخرین مطالب

امکانات وب

8 توصیه به افراد کمرو و خجالتی ویژه باشگاه بدنسازی -آکا

8 توصیه به افراد کمرو و خجالتی ویژه باشگاه بدنسازی -آکا8 توصیه به افراد کمرو و خجالتی ویژه باشگاه بدنسازی -آکا

آکاایران: 8 توصیه به افراد کمرو و خجالتی ویژه باشگاه بدنسازی

آکاایران: ممکن است برخی از آقایان و یا خانم ها پس از ثبت نام در کلاس های باشگاه بدنسازی متوجه خجالتی بودن خود شوند که این امر شما را از انجام حرکات تناسب اندام بهینه باز خواهد داشت. در این مطلب سماتک 8 توصیه به افراد کم رو و خجالتی برای باشگاه بدنسازی را تهیه و گردآوری کرده است .

به گزارش آکاایران: آیا هنگامی که در باشگاه لباس عوض می کنید احساس راحتی نمی کنید، یا دائم به این فکر می کنید که دیگران با دیدن شما در لباس ورزشی چه فکری می کنند؟ اعتماد به نفس و انگیزه ندارید و ترجیح می دهید بجای رفتن به باشگاه ورزشی و اجتماعی بودن کار دیگری انجام دهید؟ به گزارش سماتک پس احتمالا شما از کمرویی باشگاهی رنج می برید!

قبل از هر چیز دیگری باید این را بدانید که: چنین اتفاقی برای همه ی ما می افتد، و از آنرو که شما می توانید بر چنین حالتی چیره شوید، پس هیچ بهانه ای برای باشگاه نرفتن ندارید. در این راهنما نکاتی را خواهید آموخت که چطور بر کمرویی باشگاهی تسلط یابید.

1- یکی از دوستانتان را با خود ببرید
برای غلبه بر کم رویی و خجالتی بودن خود با یکی از دوستانتان به باشگاه بروید. برقراری ارتباط و اجتماعی بودن، اصل کلی بهبود اعتماد بنفس در حین تمرین است. همیشه در حین ورزش لحظاتی هست که باید کمی نفس بگیرید و درباره ی چیزهای مختلف گفتگو کنید. به یاد داشته باشید که هیچکس کامل نیست.

2- بیرون از باشگاه تمرین کنید
بهترین راه برای رهایی از کمرویی باشگاهی، این است که بیرون از باشگاه بدوید. با دویدن در شب ها و نزدیک خانه تان شروع کنید. می توانید یکی از دوستانتان را هم بهمراه خود ببرید تا گپ و گفتگویی هم داشته باشید و کمی آرامش کسب کنید.

3- در ساعات غیر پیک تمرین کنید
اگر از جمعیت خوشتان نمی آید، پس به سراغ باشگاهی بروید که بزرگ تر و خلوت تر باشد. همچنین در ساعات اولیه ی صبح تمرین کنید و شب جمعه ها را فراموش کنید.

4- ثبت نام کردن در کلاس های ورزشی گروهی

یوگا، پیلاتس، زومبا و تائه بو، همه برنامه های ورزشی بی نظیر و سرگرم کننده ای هستند و شما را هم از کمرویی و خجالتی بودن دور خواهند کرد.

5- به این فکر نکیند که دیگران درباره شما چه نظری دارند
یکی دیگر از راهکارهای غلبه بر کمرویی و خجالتی بودن این است که به این فکر نکنید که فقط بخاطر اینکه چند کیلویی اضافه وزن دارید، دیگران در حال قضاوت شما هستند. به یاد داشته باشید که همه بخاطر کاهش وزن و متناسب ماندن اندامشان است که به باشگاه می آیند، نه برای خوشگذرانی.

6- از آینه ها استفاده کنید
دیدن بازتاب خودتان در آینه، بجای فکر کردن به اینکه دیگران درباره ی تی شرت جدید شما چه فکر می کنند، می تواند به شما در انجام تمرینات تمرکز بیشتری ببخشد. حتی در خانه هم از آینه بهره ببرید.

7- یک مربی شخصی پیدا کنید
یکی دیگر از راههای غلبه بر کم رویی کمک گرفتن از یک مربی است. شاید این مورد کمی برایتان گران تمام شود، اما هیچ چیز نمی تواند جایگزین تمرین با یک فرد خوش بین و خنده رو و انگیزه دادن هایش شود. مربی شما را برای فعالیت بیشتر و شدیدتر به باشگاه بر می گرداند.

8- سعی کنید از تمریناتتان نهایت لذت را ببرید
تا زمانی که به اهدافتان برسید، به باشگاه بروید، خوب تمرین کنید، بدنبال نکات ورزشی بدرد بخور باشید، و روز به روز اندام بهتری کسب کنید؛ ارزشش را خواهد داشت. به تمام دستاوردهای خودتان افتخار کنید و بخاطر داشته باشید که هر کدام از ما اگر واقعا به هدفمان معتقد باشیم، مدلی برای دیگران خواهیم بود.

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: جمعه 31 ارديبهشت 1395 ساعت: 15:11

مختصر و مفید از دنیای مکمل ها -آکا

آکاایران: مختصر و مفید از دنیای مکمل ها
مصرف کلسیم برای استخوان های قوی تر و قدرت بیشتر
هر از گاهی در مورد لزوم مصرف کافی کلسیم به شما توصیه هایی می کنیم که امید واریم به انها توجه کرده باشید با یان حال می دانیم در میان مکمل هایی که برای مصرف آنها تلاش می کنید توجه چندانی به کلسیم ندارید ولی باید بدانید اهمیت این ماده معدنی چند منظوره فراتر از سلامت استخوان هاست

,فولیک اسید +gplc برای افزایش چشمگیر سطوح نیتریک اکسید,اهمیت کافئین,مختصر و مفید از دنیای مکمل ها,[categoriy]

مختصر و مفید از دنیای مکمل ها -آکافولیک اسید +gplc برای افزایش چشمگیر سطوح نیتریک اکسید,اهمیت کافئین,مختصر و مفید از دنیای مکمل ها,مصرف کلسیم برای استخوان های قوی تر و قدرت بیشتر,مکمل های کاربردی متفرقه

آکاایران: مختصر و مفید از دنیای مکمل ها

به گزارش آکاایران: تحقیقات نشان داده اند مردانی که استخوان های قوی تری دارند بهتر می توانند قدرت عضلانی خود را هم تقویت کنند علاوه بر این کلسیم برای انقباض عضلات ضروری است که می تواند باز هم بیشتر به افزایش قدرت شما کمک کند مشخص شده که کلسیم در چربی سوزی هم موثر است و حتی تقویت سطوح تستسترون .

علاوه بر اینها محققان موسسه کارولینسکا استوکهلم سوئد در شماره ۲۰۱۰ ژورنال همه گیر شناسی آمریکا گزارش کردند مردانی که روزانه حدود ۲۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت می کنند ۲۵ درصد با ریسک مرگ و میر کمتر مواجه اند نسبت به کسانی که کمترین مقدار کلسیم را دریافت می کنند از آن جایی که بدن تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم کلسیم را در یک زمان مخص می تواند جذب کند لازم است مقدار مصرف کلسیم خود را به دز های کوچک تر در طول روز تقسیم کنید هر چند اغلب انواع کلسیم وقتی به همراه غذا میل می شوند جذب بهتری دارند ولی یکی از رایج ترین انواع کلسیم که در شکل مکمل در درسترس است یعنی کلسیم سیترات به نظر می رسد که وقتی بدون غذا مصرف می شود جذبش بهتر است .

اهمیت کافئین

اغلب توصیه می کنیم مصرف کافئین را به عنوان بخشی از مکمل های پیش از تمرین مد نظر داشته باشید چون مقدار مصرف شما تاثیر بسیاری بر قدرت و توان عضلات خواهد داشت باید مقدار کافی از این مکمل قدرت ساز و چربی سوز را پیش از هر یک از جلسات تمرین خود مصرف کنید برای اینکه توانایی خود در باشگاه را به حداکثر برسانید .

مطالعه انجام شده :

محققان دانشگاه ایالتی سن دیگو تعدادی مرد سالم در حدود سن ۲۰ سال را که به طور روزمره کافئین مصرف می کردند تحت بررسی قرار دادند افراد به دو گروه تقسیم شدند به یک گروه از افراد ۱۶۵ میلی گرم و به گروه دیگر ۴۱۵ میلی گرم کافئین حدود یک ساعت پیش از انجام آزمایش روی دستگاه جلو پا ماشین یا پشت پا ماشین داده شد

نتایج کسب شده گزارش این تحقیق در شماره ۲۰۱۰ ژورنال علم و طب در ورزش و تمرین به چاپ رسید نشان داد تنها وقتی افراد ۱۵ میلی گرم کافئین دریافت کردند افزایش قدرت و توان عضلانی شان به میزان ۵ درصد بیش از زمانی که ماده بی اثر دریافت کرده بودند مشاهده شد .

دز پیشنهادی : محققان دانشگاه سن دیگو تاثیر دز مصرفی بین این دو مقدار یعنی دز ۱۶۵ میلی گرم و ۴۱۵ میلی گرم را بررسی نکردمند بنابراین به سختی می توان قضاوت کردن که آیا دز کمتر از ۴۱۵ میلی گرم هم بتواند چنین نتایجی در برداشته باشد ما توصیه می کنیم برای کسب بهترین نتایج از مصرف کافئین حداقل بین ۲۰۰ میلی گرم تا ۴۰۰ میلی گرم از این ماده با ارزش را حدود یک ساعت پیش از تمرین میل کنید .

فولیک اسید +GPLC برای افزایش چشمگیر سطوح نیتریک اکسید

GPLC این ماده ترکیبی است از آمینو اسید گلایسین به همراه نوعی از کارنتین به نام پروپیونیل –ال- کارنتین که جذب بهتری توسط بافت عضلات داد و همچنین تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش - اضافی از انرژی در اختیار بدن می گذارد هم گلایسین و هم کارنتین به دلیل توانایی که برای تقویت نیتریک اکسید در بدن دارند شناخته شده اند

مطالعه ای گزارش کرد مردان وزنه برداری که برای چهار هفته GPLC دریافت کردند ۳۰ درصد سطوح نیتریک اکسید بالاتری پس از تمرین داشتند نسبت به گروهی که ماده بی اثر دریافت کرده بودند به نظر می آید GPLC از طریق افزایش فعالیت آنزیمی که مسئول تبدیل آرژینین به نیتریک اکسید است این اثر تقویت کنندگی را در پی دارد

فولیک اسید که از گروه ویتامین های B به شمار می اید فعل و انفعالات بدنی را تنظیم می کند که مستقیما بر مقدار آرژنینی که می توان به نیتریک اکسید بدل شود تاثیر دارد همچنین فولیک اسید برای تولید و حفظ سلول های تازه ضروری است از آنجایی که بدنسازان به طور مداوم سلول های قدیمی عضلات خود را تجزیه می کنند و باید سلول های تازه ای جای آنها را بگیرد این ویتامین نقش مهمی در رشد عضلانی دارد

این مواد را به این صورت مصرف کنید حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیش از تمرین ۴٫۵ گرم GPLC و ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولیک اسید مصرف کنید می توانید این دو را برخلاف اغلب مکمل های نیتریک اکسید به همراه وعده پروتئین پیش از تمرین میل کنید .

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: جمعه 31 ارديبهشت 1395 ساعت: 4:48

اهمیت تغذیه ی خوب برای ورزشکاران -آکا

به گزارش آکاایران: درست غذا نخوردن می تواند بر عملکرد ورزشکاران تاثیر بگذارد

تغذیه ی خوب برای همه مهم است، اما ورزشکاران مستقیما احساس می کنند که چطور درست غذا نخوردن می تواند بر عملکردشان تاثیر بگذارد! کیم تیراپل، متخصص تغذیه ورزشکاران دانشگاه ایالتی فرزنو، می گوید نیاز ورزشکاران به کالری، بیشتر از یک فرد معمولی است، و بسته به جنسیت آنها از ۲۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کالری در روز متغیر است.

اگر شما ورزشکاری هستید که به خودش اجازه می دهد تغذیه ی صحیح در لیست اولویت هایش به مراتب پایین تر سقوط کند، راه هایی که تغذیه می تواند بر عملکرد و سلامت شما تاثیر بگذارد را در نظر داشته باشید. در مقاله ی امروز، با اهمیت تغذیه ی خوب برای ورزشکاران آشنا می شویم.
انرژی و عملکرد
کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی های سالم، سوخت مورد نیاز برای حفظ انرژی را فراهم می کنند. کربوهیدرات ها در تنظیم قند خون و سطح گلیکوژن در عضلات شما که برای جلوگیری از خستگی عضلانی ضروری است، نقش دارند.
در حالیکه نظارت بر مصرف چربی مهم است، اما محدود کردن شدید آن در رژیم غذایی تان، عاقلانه نیست. چربی، اسیدهای چرب ضروری فراهم کرده و بدن شما از آن بعنوان یک آموزش بدنسازی و پرورش اندام - انرژی استفاده می کند، بخصوص اگر فعالیت شما بیش از یک ساعت طول بکشد.
به گفته دکتر جنیفر اندرسون، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه ایالتی کلرادو، در واقع چربی می تواند تا ۷۵ درصد از انرژی که ورزشکاران استقامتی برای عملکرد هوازی طولانی مدت نیاز دارند را تامین کند. پروتئین هم به ساخت بافت جدید کمک می کند و همچنین بعنوان یک آموزش بدنسازی و پرورش اندام - انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. اگر در تمرینات مقاومتی شرکت می کنید، نیاز شما به پروتئین بیشتر خواهد بود.

کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی های سالم سوخت مورد نیاز برای حفظ انرژی را فراهم می کنند

کنترل وزن
تغذیه خوب برای حفظ یک وزن سالم نیز ضروری است. وزن می تواند یک مسئله ی داغ در مبحث ورزش باشد، مخصوصا اگر شما یک خانم هستید. اگر لازم است که وزن کم کنید، محدود کردن شدید کالری ها، پروتئین یا چربی، نه تنها برای بدنتان خطرناک است، بلکه بر عملکرد ورزشی شما نیز تاثیر منفی می گذارد.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند برای دریافت مواد مغذی ضروری، خودتان را با سبزیجات پر فیبر، میوه ها، غلات کامل و حبوبات سیر کنید. منابع پروتئین خالص و لبنیات کم چرب نیز توصیه می شوند. کار کردن با یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند هرگونه رفتارهای غذایی ناسالم را شناسایی کرده و یک برنامه غذایی ایجاد کنید که پاسخگوی نیازهای منحصر بفرد شما باشد.
هیدراتاسیون
هیدراته ماندن در هنگامیکه در حال تمرین هستید یا در ورزش های مختلف شرکت می کنید، حیاتی است. حفظ نکردن تعادل مایعات در بدن شما، بر عملکردتان اثر گذاشته و شما را در معرض خطر اثرات کم آبی قرار می دهد. آب، روانکاری عضلانی اسکلتی فراهم کرده و همچنین به حمل مواد مغذی در سراسر بدن شما کمک می کند.
کم شدن آب بدن می تواند در هر محیطی اتفاق بیفتد، اما اگر شما درگیر یک فعالیت بدنی در شرایط گرم و مرطوب باشید، باید بیشتر به آن توجه کنید. آب، متداول ترین آموزش بدنسازی و پرورش اندام - برای هیدراته ماندن است، اما اگر شما به مدت یک ساعت یا بیشتر فعالیت شدید جسمی انجام می دهید، نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی برای جایگزین کردن الکترولیت های از دست رفته، توصیه می شود.
بعد از مسابقه
چه مسابقه را برده باشید چه نه، ذهنتان به احتمال زیاد در مورد نگرانی های تغذیه ای بعد از بازی فکر نمی کند. با اینحال در اولویت قرار دادن این مسئله، بسیار مهم است، بخصوص اگر در طول فعالیت بدنی، نیازتان به انرژی یا مایعات را برطرف نکرده باشید.
اکثر ورزشکاران در طول رویدادهای ورزشی، مایعات کافی مصرف نمی کنند، بنابراین بازگرداندن تعادل مایعات، بعد از بازی حیاتی است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا در چنین مواردی، مصرف غذاهای با سدیم بالا مانند چوب شور، پنیر و سوپ را توصیه می کند. خوردن یک وعده غذایی کوچک شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین در عرض ۳۰ دقیقه بعد از رقابت هم ایده آل است.

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: پنجشنبه 30 ارديبهشت 1395 ساعت: 3:59

توصیه های تمرینی برندون کوری -آکا

1395/02/29

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزش آموزش بدنسازی و پرورش اندام

آکاایران: انتخاب های برتر برندون کوری
درک تفاوت های ظریف در فرم و اجرای حرکات کلیدی می تواند به ادامه رشد شما کمک کند

,توصیه های تمرینی برندون کوری,توصیه بدنسازان حرفه ای,[categoriy]

توصیه های تمرینی برندون کوری -آکاتوصیه های تمرینی برندون کوری,توصیه بدنسازان حرفه ای

آکاایران: توصیه های تمرینی برندون کوری

به گزارش آکاایران: آیا تفاوتی بین ددلیفت با پاهی صاف و ددلیفت رومانیایی دارد یا اینکه تنها دو نام متفاوت هستند برای یک حرکت ؟

هر دوی اینها زیر شاخه های ددلیفت استاندارد به شمار می آِند ولی در واقع حرکات بسیار متفاوتی هستند با اهداف متفاوت بزرگترین اختلافشان فشار متفاوت آنها بر پشت و زانوهاست در ددلیفت با پاهای صاف کمر شما در پایین دامنه کمی گرد می شود و پاهاینتان در طول اجرا تقریبا صاف است در ددلیفت رومانیایی پشت کاملا صاف است یا کمی قوس دارد و زانوهای شما خمیدگی بسیار بیشتری نسبت به ددلیفت پا صاف دارد همچنین در ددلیفت پا صاف اجازه دارید میله را کمی از پاهای خود دور کنید که باعث می شود فشار بیشتری بر عضلات فیله کمر وارد شود اما در ددلیفت رومانیایی لازم است در تمام طول اجرا میه را مماس با پاهایتان حرکت دهید به این دلیل که پایین پشت شما در موقعیت قوس داری قفل شده در واقع فشار ایزومتریکی را متحمل می شود ولی بخش عمده از فشار مورد نیاز برای حرکت وزنه به عضلات سرینی و همسترینگ منتقل می شود اگر دچار آسیب های پایین پشت هستید باید از ددلیفت پا صاف اجتناب کنید هر چند که ددلیفت رومانیایی هم می تواند باعث تشدید مشکل کمر شما شود .
تصاویری از بدنسازان گذشته دیده ام که حرکت زیر بغل پارویی با هالتر را به صورت دست بر عکس اجرا می کنند آیا استفاده از این شیوه مناسب است تفاوت آن با اجرای معمول چیست ؟
اصلی ترین فایده شیوه گرفتن دست بر عکس این است که فشار بیشتری را به بخش پایینی لاتیسموس منتقل می کند به این دلیل که آرنج های شما در موقعیت محکمی مماس با بدنتان حفظ می شود به جای اینکه به طرفین انحراف یابد دقت کرده ام که اجرای دست بر عکس حرکت پارویی عضله رومبوید را هم بسیار بیشتر از حرکت پارویی استاندارد به کار می گیرد ضمنا می توانید دامنه حرکتی کمی طولانی تر داشته باشید به این دلیل که آرنج های شما به بدنتان نزدیک تر است و چون در شیوه دست بر عکس جلو بازو هم به کار بیشتری وادار می شود شاید بتوانید از وزنه سنگین تری استفاده کنید و این هم مزیت آخر : استفاده از شیوه متنوع قرار گیری دست ها که کمتر به آن عادت داشته باشید برایتان مفید است به این دلیل که تمرین چالش برانگیزتری خواهید داشت و عضلات واردار می شوند به وفق یافتن زیر بغل پارویی دست بر عکس بدون شک از جمله سلاح های پیشرفته برای عضلات پشت به شمار می آید بنابراین از آن استفاده نکنید مگر اینکه تجربه کافی در اجرای صحیح حرکات ساده تر و چگونگی بکارگیری بهینه عضلات داشته باشید .
کدامیک از این دو بهتر است ؟ حرکات کششی پشت بازو در حالی که دست ها در راستای عمود با بدن قرار دارند یا حرکت پشت بازویی که طی آن دست ها در زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن است؟
لزوما یکی از این دسته حرکات بهتر از دیگری به شما نمی آید ولی با حرکت دادن آرنج ها به سمت پشت سر در هر یک از حرکات پشت بازو به مقدار بیشتری فیبر های سر بلند سه سر بازو را بکار می گیرید از آنجایی که این بزرگترین بخش پشت بازوی شما است توصیه می کنم حداقل یک حرکت برای سر بلند سه سر بازو را در هر یک از جلسات تمرین پشت بازویتان بکار برید فلسفه من این است که بهترین حرکت برایتان همان حرکتی است که در طول اجرای آن احساس کنید عضلات تان تحت بیشترین فشار قرار می گیرد .
وقتی حرکت جلو بازو با دمبل را انجام می دهم برای اینکه به بهترین انقباض در طول اجرای حرکت دست یابم آیا باید در حالیکه دستهایم به صورت موازی با هم است حرکت را شروع کنم یا در حتلی که دست خود را به خارج چرخانده ام ؟
بسیاری از افراد می گویند در حالی که دست خود را به خارج می چرخانید یا به عبارتی کف دست شما روبه جلو قرار می گیرد برای دستیابی به انقباض قوی تر ولی من ترجیح می دهم در تمام طول حرکت دستم چرخیده به سمت خارج حفظ شود
شروع در حالی که کف دست رو به جلو است بهترین راه است برای به چالش کشیدن دو سر بازو بدون بکار گرفتن عضلات چرخش دهنده بازو شامل براکیالیس و براکیلورا دیالیس است و وقتی قصد شما هدف قرار دادن دو سر بازو است که عضله نسبتا کوچکی هم هست این شیوه برایتان بهترین نتیجه را خواهد داشت به خصوص در حالیکه جلو بازو با دمبل یکی از بهترین راه ها برای اعمال بار کاری بیشتر بر دو سر بازو است .
فردی در باشگاه تمام ست های اسکوات خود را در حالی اجرا می کند که پاشنه اش را روی صفحه وزنه ای قرار داده است دلیل این کار چیست و آیا این عمل ایمنی است ؟
برخی بدنسازان که برای مدتی سابقه تمرین دارند متوجه می شوند که از این طریق می توانند فشار کمی بیشتری بر چهار سر ران خود اعمال کنند قرار دادن پاشنه ها روی یک صفحه وزنه با هول دادن زانو ها به سمت جلو از نقش عضلات همسترینگ و سرینی می کاهد برخی افراد هم شاید این شیوه را به دلیل سطح انعطاف پذیری محدود تر خود ترجیح دهند برای مثال اگر انعطاف خوبی در عضلات ساق پا نداشته باشند معمولا نمی توانند در حالت اجرای معمول حرکت به اندازه کافی پایین روند که توسعه کامل عضلات پایین تنه شان را در پی داشته باشد ایستادن در حالی که پاشنه هایشان را در پی داشته باشد ایستادن در حالی که پاشنه ها یشان کمی بالاتر از سطح زمین قرار گرفته به آنها امکان می دهد کمی عمق پایین رفتن اسکوات خود را افزایش دهند اگر شما هم تحریک شده اید که از این تکنیک در اسکوات استفاده کنید به شرطی که زانوهای سالمی دارید و همین حالا هم به خوبی قادر به اجرای اسکوات هستید می توانید آن را تجربه کنید و اگر برای اولین بار است که قصد تجربه کردن این شیوه را دارید از وزنه سبک تری استفده کنید برای اینکه تغییر فشار روی عضلات مختلف پا را در طول استفاده از این شیوه بهتر درک کنید به هر حال همواره از حرکات کششی برای عضلات پایین تنه خود استفاده کنید تا همزمان با رشد انعطاف پذیری کافی را هم در این عضلات حفظ کنید .

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: چهارشنبه 29 ارديبهشت 1395 ساعت: 18:43

تناسب اندام خانم ها، از لاغری تا عضله سازی -آکا

1395/02/29

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزش آموزش بدنسازی و پرورش اندام

آکاایران: تناسب اندام خانم ها، از لاغری تا عضله سازی

تناسب اندام خانم ها، از لاغری تا عضله سازی -آکاتناسب اندام خانم ها، از لاغری تا عضله سازی -آکا

آکاایران: تناسب اندام خانم ها، از لاغری تا عضله سازی

به گزارش آکاایران: این روزها بیشتر زنان دنبال لاغر شدن هستند

فعالیت باشگاه های بدنسازی زنانه از همان زمانی جدی شد که تب لاغر شدن بین زنان داغ شد. شاید دلیل این مسئله وارد شدن ماهواره به خانه ها و مقایسه زنان با سلبریتی های زنی بود که به واسطه شغل شان خوش اندام و خوش لباس بودند.از همان زمان بود که باشگاه ها از زنانی پر شد که دنبال «آب کردن» چربی های اضافه بودند و باشگاه رفتن را راه خوبی برای رسیدن به هدف شان می دیدند.
حالا چند سالی است که مشتریان این باشگاه ها، دختران و زنان جوانی هستند که با لباس های ورزشی حرفه ای، اهدافی فراتر از لاغر شدن و آب کردن چربی ها را دنبال می کنند. آنها حرفه ای های ورزشند که اغلب اندامی ورزیده دارند و برای حفظ تناسب فیزیکی و فرم دادن به بدن شان به باشگاه می روند. البته گروه دیگری هم هستند که با وجود لاغر بودن به ورزیده کردن عضلات شان فکر نمی کنند و بیشتر برای سرگرم شدن و لذت بردن از فضای شاد باشگاه و فراموش کردن روزمرگی ها در میان ریتم تند موزیک های ورزشی مشتری ثابت باشگاه ها شده اند.
لاغری یا تناسب؟
این روزها بیشتر زنان دنبال لاغر شدن هستند. آنها این مسئله را حتی به شکلی افراطی دنبال می کنند. اینها را «رکسانا رضایی» یکی از مربیان با سابقه بدنسازی می گوید: «همه زنانی که به باشگاه ها می آیند، می خواهند لاغر شوند. حتی آنهایی که اضافه وزن ندارند و تناسبی بین قد و وزن شان وجود دارد. البته دلیل این مسئله را فعالیت گسترده زنان در شبکه های اجتماعی می دانم چرا که بیشتر آنها مدام در حال مقایسه خودشان با بقیه زنان هستند.»
رضایی ادامه حرف هایش را می گیرد: «این افراط ها اغلب بُعد روانی دارد چرا که خود من هم مربی هستم. گاهی با دیدن عکس یک زن ورزشکار، وسوسه می شوم تا خودم را لاغرتر کنم اما واقعیت این است که با یک تفکر منطقی قد و وزن باید با هم تناسبی داشته باشد. ما نباید در راه لاغری زیاده روی کنیم. این در حالی است که خیلی از زنان در ورزش کردن به چیزی جز لاغر شدن فکر نمی کنند تا جایی که گاهی با ورزش های سنگین و رژیم های سخت به بدن شان آسیب می زنند.»
جای «چاق ها» نیست
هر چند مشتریان اصلی باشگاه های بدنسازی زنانه از گذشته تا امروز زنان چاق بوده اند اما با گسترده شدن ماجرای فرم دهی و عضله سازی در بین زنان، باشگاه ها به شکل عجیبی تغییر کاربری داده اند. مکان هایی که پیش از این تنها ورودی شان زنان چاق و درگیر اضافه وزن بود، حالا دیگر این افراد در دایره مشتریان ثابت شان قرار نمی گیرند.
«سمیرا» یکی از آنهاست. او قبلا پای ثابت باشگاه های ورزشی بوده، آن هم برای «لاغری»: «همیشه فکر می کنم که من چاقی را ارث بردم. سال ها هم برای لاغر شدن مشتری باشگاه های مختلفی بودم. حالا ولی شرایط تغییر کرده. مخصوصا در یکی دو سال اخیر، هر کجا ثبت نام کردم، پس از دوره کوتاهی باشگاه را رها کرده و عطای لاغری را به لقایش بخشیدم.»
اعتماد به نفس برای باشگاه رفتن
سمیرا این روزها اعتماد به نفسش برای حضور در باشگاه را از دست داده است: «واقعیت این است که شرایط باشگاه ها طوری شده است که به هیچ وجه اعتماد به نفس روبرو شدن با زنانی که به تازگی به باشگاه می آیند را ندارم. در گذشته وقتی به باشگاه می رفتم بیشتر زنان چاق بودند و من در کنار آنها مشکلی نداشتم و حتی برای کم کردن اضافه وزن های مان رقابتی ایجاد شده بود و انگیزه ها بالاتر رفته بود اما الان هر بار باشگاه می روم زنان خوش هیکلی را می بینم که صرفا به دنبال فرم دادن بیشتر به بدن شان هستند. جالب اینکه حتی دستگاه ها هم پیشرفته شده و فقط به درد کسانی می خورد که می خواهند عضله سازی کنند و افرادی مثل من که دنبال چربی سوزی هستیم فقط از چند دستگاه محدود می توانیم استفاده کنیم.»
سمیرا که این روزها بیشتر به عمل های جراحی برای لاغر شدن فکر می کند، در واقع یکی از سرخوردگان باشگاه های ورزشی است.
عضله مردانه؟ هرگز!
به جز اصرار عجیب زنان به لاغر شدن، عده ای دیگر از زنان که به وزن ایده آل شان رسیده اند، حالا به دنبال عضله سازی هستند. همین عضله سازی هم خیلی وقت ها کار دست شان می دهد و فرم زنانه بدن آنها را از بین می برد. آنطور که مربی بدنسازی می گوید، این مشکل شایعی در میان زنان و در واقع نسل جدید باشگاه روهاست: «این روزها عده ای بدون توجه به فیزیک طبیعی بدن شان به سمت شکل دهی بدن شان به فرم های مردانه هستند. در حالی که در ارگونومی ایده آل زنانه استانداردهایی وجود دارد و عضله سازی آن فرم را به کلی تغییر می دهد. ما در مدل ها هم هیچ وقت با زنی که بدنی تنومند و عضله ای به شکل مردانه نمی بینیم اما این گرایش در ایران رو به افزایش است.»
به گفته او، بسیاری از زنانی که این روزها به باشگاه می روند، با استفاده از وزنه های سنگین، سرشانه های و پاهایی عضله ای و مردانه برای خود ساخته اند اما: «خیلی وقت ها به آنها می گویم خودتان را فقط در باشگاه نبینید. کمی به این فکر کنید که به یک میهمانی زنانه دعوت شده اید و می خواهید یک پیراهن زیبا بپوشید، آن وقت می بینید که یک بدن عضله ای به هیچ وجه در چنین پیراهنی جذاب نیست.»
داروهای ضد زنانگی
با داغ شدن تب عضله سازی در بین زنان استفاده از داروهای بدن سازی هم بین آنها رواج پیدا کرده است. این همان روشی است که حتی از سوی مربیان حرفه ای و پزشکان برای مردان هم توصیه نمی شود. مهم ترین مسئله، تاثیری است که این داروها بر هورمون های زنانه می گذارد.
در واقع عضله سازی افراطی چیزی است که با توجه به ساختار فیزیولوژیکی زنان به طور طبیعی اتفاق نمی افتد مگر اینکه آنها به داروهای حاوی تستسترون و مکمل های تایید نشده از سوی مربیان و متخصصان روی بیاورند. در این میان گروهی از زنان ورزشکار بدون توجه به برنامه غذایی و ورزشی که از طریق مربیان در اختیارشان قرار می گیرد، توصیه هایی از همسران، برادران یا آشنایانی می گیرند که چیزی از اصول بدن سازی در زنان نمی دانند. در تبلیغات اینترنتی هم فروش برنامه های ورزشی از سوی آقایان برای زنان به وفور دیده می شود و کم نیستند زنانی که به اعتماد همین برنامه مصرف داروهایی را شروع می کنند که برای آنها پیامدهای سلامتی به همراه می آورد.
به گفته مربی و کارشناس ارشد تربیت بدنی، «عده ای از مردان پس از پشت سر گذاشتن دوره ای از بدنسازی در باشگاه ها، خودشان را در این زمینه متخصص می دانند و با ارائه برنامه به زنان اطراف شان و توصیه به مصرف داروهای غیرمجاز باعث ایجاد بافت های عضله ای سخت در بدن زنان می شوند. به همه شاگردانم توصیه می کنم از برنامه های بدنسازی مخصوص مردان فاصله بگیرند و مصرف دارو را هم به طور کلی فراموش کنند چرا که این داروها اغلب حاوی هورمون های مردانه هستند و به تدریج باعث بروز مشکلات زنانه، نازایی و اختلال در روند هورمون های طبیعی زنانه می شوند.»
این رشته های جذاب
به جز تغییر مشتریان باشگاه ها از گذشته تا امروز، در یک دهه اخیر شکل و انواع ورزش ها تغییر زیادی کرده است. تا چند سال پیش ورزشگاه ها دو رشته اصلی داشتند. فیتنس و بادی بیلدینگ (کار با دستگاه) و ایروبیک اما حالا رشته هایی مثل تی.آر.ایکس، اسپینینگ، زومبا و پیلاتس هم به باشگاه ها راه پیدا کرده اند. اگرچه رشته های جدید این روزها طرفداران زیادی بین زنان دارند اما بسیاری از مربیان معتقدند این رشته ها بیشتر جنبه تبلیغاتی دارند و اساس آنها چندان با هم فرقی نمی کند.
به گفته «محمدی» مربی یکی از باشگاه های تهران: «فعالیت در بسیاری از رشته های جدید مستلزم آمادگی بدنی و پیشینه ورزشی است اما بعضی از زنان بدون توجه به اصول ورزشی، تنها جذب تنوع نام این رشته ها می شوند و چندان به توصیه مربیان در زمینه انتخاب رشته ها توجهی نمی کنند. برای مثال شروع فعالیت در رشته تی.آر.ایکس نیازمند انعطاف بدنی بالا و عضلات قوی است و بی توجهی به این موضوع معمولا موجب آسیب دیدگی های جدی و کشیدگی عضلات در افراد ناآماده می شود.»
از حاشیه خلیج فارس تا باشگاه های ایرانی
شاید این سوال برای شان به وجود بیاید که رشته های جدید و پر تعداد ورزشی از کجا به باشگاه های زنانه ایرانی راه پیدا کرده اند؟ بسیاری از این رشته ها ریشه یابی در اروپا، آفریقا یا کشورهای آمریکای جنوبی دارد اما مربیان ایرانی دوره های در کشورهای حاشیه خلیج فارس، رشته های جدید را آموزش می بینند و مدرک می گیرند.
یکی از انتقاداتی که در این زمینه وجود دارد اینکه این دوره ها چندان اصولی نیستند و کل دوره آموزشی در بازه زمانی سه تا پنج روزه خلاصه می شود. با این شرایط مربیان زمان زیادی برای متخصص شدن در این رشته ها ندارند و نمی توان انتظار داشت که همه آنها بتوانند رشته های جدید را به طور اصولی به شاگردان شان در باشگاه ها آموزش بدهند. به همین دلیل است که بسیاری از رشته های جدید توسط فدراسیون بدنسازی تایید نشده اند و مدارک مربیان از کشورهای حوزه خلیج فارس، مورد تایید فدراسیون بدنسازی نیستند و این دوره ها اغلب به صورت غیرقانونی در باشگاه ها آموزش داده می شوند.

بعضی از زنان بدون توجه به اصول ورزشی، تنها جذب تنوع نام رشته ها می شوند

ورزش های جدید این روزهای زنان
«از بین بردن چربی های بدن در 90 روز»، «رسیدن به فرم ایده آل در کمترین زمان»، «لاغر شدن بدون رژیم غذایی» و ... بخشی از تبلیغات باشگاه های ورزشی زنان است. اگر تا چند وقت پیش کلاس های ایروبیک، تنها کلاس های ورزشی زنانه بود که جای سوزن انداختن نداشت، این روزها پیلاتس، اسپینینگ و ... ورزش های جدیدی است که در باشگاه های ورزشی زنان طرفداران زیادی پیدا کرده اند برخی معتقدند جذاب بودن این رشته ها باعث شده طرفداران زیادی پیدا کنند و در مقابل برخی دیگر معتقدند اپیدمی کلاس های ورزشی جدید فقط یک دلیل دارد: لاغر شدن!
«سمیعی» که 10 سال سابقه مربیگری بدنسازی دارد، می گوید: «10 سال پیش اگر کسی می خواست لاغر شود، باشگاه می رفت و با رژیم های غذایی و ماه ها کار با استپ و چوب در باشگاه می توانست چند کیلو از وزنش را کم کند. این راه حلی بود که ما به همه کسانی که به باشگاه ها مراجعه می کردند، ارائه می دادیم اما حالا تعداد رشته های ورزشی در باشگاه ها زیاد شده و همه هم به دنبال سریع تر شدن روند لاغری هستند. بنابراین کسانی که به باشگاه ها مراجعه می کنند اول می پرسند کدام رشته چربی سوزی بالاتری دارد و به این صورت رشته ورزشی شان را انتخاب می کنند.»
با اینکه در بسیاری از سالن های ورزشی کارکرد همه رشته های جدید، چربی سوزی عنوان می شود اما کارشناسان این رشته ها معتقدند رشته های جدید مانند اسپینینگ و پیلاتس عملکردهای متفاوتی روی بدن دارند و نباید بدون مطالعه آنها را انتخاب کرد.
صدری، مربی ایروبیک است و در این باره می گوید: «خوش اندام شدن و لاغر بودن دغدغه 90 درصد زنان است و وقتی می گویند فلان ورزش یا چربی سوزی بالا در کمترین زمان ممکن بدن را به فرم می رساند، طبیعی است که طرفداران زیادی پیدا می کند. بسیاری از رشته های ورزشی جدید قدرت چربی سوزی زیادی دارند اما همه این رشته ها برای همه افراد مفید نیست. مثلا فردی که 40 تا 50 کیلو اضافه وزن دارد یا اسپینینگ (دوچرخه کوهستان) خیلی زود به نتیجه می رسد اما برای کسی که عضلات ضعیفی دارد و می خواهد بدنی منعطف و قوی داشته باشد بهتر است که از پیلاتس شروع کند.»
دوچرخه، نه در کوه، در خانه!
تجربه دوچرخه سواری در جاده های کوهستانی شاید برای همه امکان پذیر نباشد اما با آمدن اسپینینگ به باشگاه های ورزشی می توانید در داخل سالن ورزشی لذت دوچرخه در کوهستان را امتحان کنید. این همان اسپینینگ است. خیلی ها فکر می کنند اسپینینگ همان دوچرخه ثابت است اما این دوچرخه با دوچرخه های دیگر تفاوت هایی دارد.
وقتی شما سوار اسپینینگ می شوید، دستگاه متناسب با قد و سایز قسمت های مختلف بدن شما تنظیم می شود. وقتی رکاب می زنید، فکر می کنید در جاده ای کوهستانی قرار گرفته اید، شاید به همین دلیل است که می گویند هر 45 دقیقه رکاب زدن با اسپینینگ 600 کالری می سوزاند.
«علایی»، مربی ایروبیک است. او که چند سال است در رشته اسپینینگ کار می کند، می گوید: «این رشته ورزشی شامل حرکات دست ایروبیک روی دوچرخه ثابت و حرکات سرعتی، قدرتی و هوازی است. ما اسپینینگ را به همه توصیه می کنیم. از فرد آماتوری که تا به حال ورزش نکرده تا ورزشکاری حرفه ای که قهرمان رشته ای ورزشی است. همه می توانند بدن خود را با این رشته آماده کنند. تنها کافی است هدف این ورزشکار مشخص باشد و معمولا ورزشکارها برای ریکاوری هم این ورزش را انجام می دهند. کلا تمام فاکتورهای آمادگی جسمانی قدرت، توان، استقامت، هماهنگی، چابکی، سرعت و ... در این رشته به کار گرفته می شود و تعرق و کار بدنی این رشته در 45 دقیقه برابر سه ساعت ورزش هوازی است.»
البته چربی سوزی بالا تنها حسن رشته های جدید نیست، انعطاف پذیری بدن، کاهش استرس، تمرکز بیشتر و خواب بهتر از کارکردهای دیگر رشته های جدید است.
پیلاتس؛ یوگا و ورزش در کنار هم
شاید «ژوزف پیلاتس»، هیچ وقت فکر نمی کرد چیزی که به عنوان علم کنترل بدن ابداع کرده، روزی در کلاس های ورزشی زنانه با استقبال مواجه شود اما پیلاتس این روزها به یکی از پرطرفدارترین رشته های ورزشی تبدیل شده است. این رشته ورزشی در واقع با حرکات آرام و کششی، شکل درست کارهای روزانه را به شما آموزش می دهد. علاوه بر این شما با پیلاتس می توانید بدنی متوازن، صاف و کشیده با قدرت بسیار بسازید.
«بهرامی»، مربی پیلاتس می گوید: «متاسفانه همه پیلاتس را به عنوان رشته ای برای چربی سوزی می شناسند در حالی که کار اصلی پیلاتس این است که به افراد کمک می کند تا اعضای بدن شان را در حالت سلامت نگه دارند، تمرکز کنند و استرس را از خودشان دور کنند. در واقع تمرکز ذهن و انعطاف پذیری بدن دو کارکرد اصلی پیلاتس است. من به خیلی از کسانی که شب ها نمی توانند خوب بخوابند یا استرس زیادی دارند توصیه می کنم پیلاتس کار کنند کسانی که ورزش پیلاتس را انجام می دهند، خواب بهتر، عصبانیت، استرس و خستگی کمتری دارند.»
«بهرامی» معتقد است پیلاتس نسبت به رشته های دیگر آسیب های کمتری به بدن می زند: «شما در پیلاتس در وضعیت های ایستاده، نشسته و خوابیده کار می کنید و حرکات پرشی و جهشی ندارید، بنابراین این رشته برای کسانی خوب است که نمی توانند حرکات پرشی انجام دهند اما می خواهند عضلات شان را قوی کنند.»
البته خیلی ها هم ترجیح می دهند برای رسیدن به آرامش، به جای پیلاتس، یوگا را انتخاب کنند؛ ورزشی که محبوبیت کم نظیری بین گروهی از افراد پیدا کرده است. هر چه هست، یوگا گزینه ای بسیار مناسب برای افرادی است که به تمرکز نیاز دارند اما برخلاف پیلاتس که در بیشتر باشگاه ها پیدا می شود، در تعداد کمی از باشگاه ها می توانید کلاس های یوگا به ویژه از نوع حرفه ای اش را پیدا کنید. بنابراین اگر شروع به کار در این رشته برای شما جذاب است، پیش از ثبت نام،درباره معتبر بودن باشگاه و تخصص مربی به اندازه کافی تحقیق کنید.
زومبا؛ ورزش شاد، مفرح و موزون
زومبا شاید مفرح ترین رشته ورزشی باشد که این روزها در باشگاه های زنانه آموزش داده و اجرا می شود؛ رشته ای که بیشتر از حرکات موزون آمریکای لاتین گرفته شده است و علاوه بر آرامشی که به شما می دهد، به خوش اندام شدن تان هم کمک می کند. «سحر اسدی» که مدتی است در باشگاه ورزشی زومبا کار می کند، درباره تجربه اش از این رشته می گوید: «زومبا در واقع یکی از ده ها رشته ای است که برای تناسب اندام در کشورهای آمریکای لاتین استفاده می شود و مدتی است که به ایران آمده. من بیشتر رشته های ورزشی را امتحان کرده ام اما هیچ رشته ای مانند زومبا نبود. شما یک ساعت بدون اینکه به دغدغه های زندگی تان فکر کنید، با موسیقی شاد ورزش می کنید. این رشته ورزشی نه تنها من را شادتر و آرام تر می کند، بلکه به کم کردن وزن هم کمک می کند.»

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: چهارشنبه 29 ارديبهشت 1395 ساعت: 8:30

برنامه بدنسازی حرفه ای -آکا

1395/02/28

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزش آموزش بدنسازی و پرورش اندام

آکاایران: برنامه بدنسازی حرفه ایReviewed by دنیای عضله on May 17Rating: 4.0برنامه بدنسازی حرفه ای سوالی که خیلی پرسیده می شود این است که برنامه بدنسازی حرفه ای با برنامه بدنسازی افراد متوسط

برنامه بدنسازی حرفه ای -آکابرنامه بدنسازی حرفه ای

آکاایران: برنامه بدنسازی حرفه ای

در برنامه تمرینی افراد حرفه ای از چندین سیستم تمرینی پیشرفته استفاده می شود

به گزارش آکاایران: سوالی که خیلی پرسیده می شود این است که برنامه بدنسازی حرفه ای با برنامه بدنسازی افراد متوسط چه تفاوت هایی دارد و باید چگونه متوجه شویم که برنامه تمرینی ما حرفه ای است؟
هر برنامه تمرینی در واقع از ست ها و حرکات آن می توانید متوجه شوید که برای چه سطحی از ورزشکاران طراحی شده است. مثلأ در برنامه بدنسازی حرفه ای تعداد ست ها خیلی کمتر می شود کمتر از حرکات پایه بدنسازی استفاده می شود در برنامه تمرینی افراد حرفه ای از چندین سیستم تمرینی پیشرفته استفاده می شود. به طور خیلی خلاصه هر چند ورزشکار حرفه ای می شود به همان اندازه از تعداد ست و تکرارها کاسته می شود اما کیفیت تمرین بسیار بالاتر می رود.
اما خیلی از دوستان سوال پرسیدن که برای طراحی برنامه بدنسازی حرفه ای باید از چه سیستم هایی استفاده کرد؟
در واقع سیستم های تمرینی سنگین به هدفی که ورزشکار دارد می تواند تغییر کند. مثلأ زمانی که ورزشکار تصمیم به کات کردن عضلات خود را داشته باشد. شاید مهم ترین سیستم هایی که باید به برنامه تمرینی اضافه شود استفاده از سیستم هایی است که باعث ایجاد شدت در تمرینات شود. در واقع سیستم هایی برای این افراد مناسب است که در طول تمرین ضربان قلب در حالت متوسط باشد.
بهترین سیستم ها می توانند سیستم هایی نظیر سوپرست – تری ست و دراپ ست باشد.
اما زمانی که تصمیم به حجم سازی دارید باید از سیستم هایی که می تواند فیبرهای عضلانی را به خوبی تحت فشار قرار بدهد استفاده کنید. سیستم هایی نظیر ست های ادامه دار- پیش خستگی – استراحت توقف می تواند برای حجم سازی موثر واقع شود.
نکته دیگری که در برنامه بدنسازی حرفه ای به خوبی رعایت می شود این است که باید ست ها و تکرارهای خود را به گونه ای طراحی کنید که هم فیبرهای تند انقباض به خوبی تحت فشار قرار بگیرند و هم فیبرهای کند انقباض باید به خوبی تحت تمرین قرار بگیرند.

بهترین سیستم ها می توانند سیستم هایی نظیر سوپرست – تری ست و دراپ ست باشد.

یک بدنسازی حرفه ای در صورتی که فیبرهای تند و کند انقباض را به درستی تحت تمرین قرار بدهد می تواند عضلات حجیم و با کیفیت داشته باشد.
و نکته آخری که باید در مورد برنامه بدنسازی حرفه ای عنوان کنیم اهمیت دادن به عضلات ضعیف تر و کم کردن ست از عضلات قوی تر و اضافه کردن ست به عضلات ضعیف تر می باشد. این باعث می شود که شما روز به روز به هدف خود نزدیک تر شوید و روز به روز عضلات شما متقارن تر شوند. به همین دلیل مرتب بدن خود را به دقت بررسی کنید و عضلات ضعیف را شناسایی کنید و در برنامه تمرینی خود اهمیت خاصی از لحاظ ست – تکرار و سیستم به این عضلات بدهید.
نویسنده:رامین عبدی

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: سه شنبه 28 ارديبهشت 1395 ساعت: 23:03

۵ روش برای تست حافظه شما در منزل -آکا

۵ روش برای تست حافظه شما در منزل -آکا۵ روش برای تست حافظه شما در منزل -آکا

آکاایران: ۵ روش برای تست حافظه شما در منزل

آکاایران: کلید منزل و عینکهای شما جدیداً دست و پا پیدا کردهاند! راه میروند و از چشم شما خودشان را پنهان میکنند و حتی اسمها! شما در زمینه به یاد آوردن اسم اشخاص به خود افتخار میکردید اما امروز اسم شخصی که هفته قبل با او آشنا شدید را فراموش کردهاید!

به گزارش آکاایران: نترسید! به گفته دکتر Sandra bond رئیس مرکز سلامت مغز دانشگاه تکزاس، این عارضه میتواند فقط به دلیل وجود استرس، کمبود خواب یا تلاش برای انجام چند کار همزمان باشد. با افزایش سن حافظه شما کاهش مییابد اما کارایی آن بیشتر میشود.

برخلاف جوانان که مغزشان در حال تلاش برای غربالگری اطلاعات است، مغز افراد مسن در حذف اطلاعات مضر و غیر ضروری سریعتر است. اگر مواردی را فراموش میکنید که در زندگی شما تأثیر گذارند و این روند به صورت هفتگی یا روزانه اتفاق میافتد پس باید به فکر راه حل باشید. فراموش کردن مصرف داروهای روزانه یا جای پارک ماشین و نیاوردن بچهها از مدرسه نشان از لغزش مهم و جدی حافظه شما دارد. اگر فراموش کردن موجب نگرانی شما شده است، مجله آکا ایراندر این مطلب روشهای را برای تست حافظه در منزل به شما معرفی میکند.

۱- کشیدن صورت ساعت

از دوستتان بخواهید تا زمان مشخصی از روز را برای شما بیان کند. شما باید زمان دقیق ذکر شده را بر روی کاغذ رسم کنید. تصویر باید شامل کل ۱۲ ساعت و عقربههای آن باشد. سپس از دوست خود بخواهید تا ساعت رسم شده را با زمانی که به شما گفته بود را بررسی کند. طبق مجله بین المللی Psychogeriatrics تست ساعت یک روش قابل اعتماد با اعتبار بالا برای تشخیص قدرت حافظه است.

۲- یافتن وسایل گمشده

حدود ۱۰ الی ۲۰ قلم کالا روی میز بچینید. از همراه خود کمک بخواهید. شما یک دقیقه فرصت دارید تا وسایل را نگاه کنید و به خاطر بسپارید. سپس به میز وسایل پشت کرده و دوست شما باید وسایل را جابجا و چند قلم از آنها را بردارد. بعد از انجام این کار شما دوباره به وسایل نگاه کنید و باید موارد حذف شده را حدس بزنید.

مطلب مرتبط: ۱۳ غذای مفید برای تقویت حافظه

۳- نوشتن نام وسایل

تمرین شماره ۲ را انجام دهید با این تفاوت بعد از نگاه کردن شما باید تمامی وسایل موجود را بر روی کاغذ بنویسید.

۴- گفتن نام وسایل

تمرین شماره ۲ را انجام دهید با این تفاوت بعد از نگاه کردن شما باید به صورت شفاهی تمرین را انجام دهید. یعنی بعد از دیدن وسایل، پشت به میز ایستاده و کل وسایل را برای دوست خود بازگو کنید.

۵- تستهای آنلاین

یکی از بهترین روشها برای تست حافظه، مراجعه به وب سایتهای معتبر تست مغز و انجام انواع متنوع روشهای کارایی حافظه است. برتری این سایتها نسبت به روش خانگی بررسی وضعیت حافظه و ارائه نتایج روشن از قدرت حفظ و یادگیری شما است.

نمونه تست: تشخیص رنگ ها

برای انجام این تست باید نرم افزار فلش پلیر را نصب کنید

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: سه شنبه 28 ارديبهشت 1395 ساعت: 11:54

تفکر اشتباه در مورد مکمل های بدنسازی -آکا

تفکر اشتباهی در بین ورزشکاران و مکمل های بدنسازی وجود دارد

به همین دلیل در این فیلم دکتر ساسانی در مورد این تفکر اشتباه در مورد مکمل های بدنسازی صحبت خواهد کرد

آنچه که تا به حال در باره مکمل های بدنسازی نمی دانستید!

تفکر اشتباه در مورد مکمل های بدنسازی -آکامکمل های بدنسازی

آکاایران: تفکر اشتباه در مورد مکمل های بدنسازی

به گزارش آکاایران: دقیقا به شما خواهد گفت کدام مکمل بیشترین حجم عضلانی را به شما می دهد و کدام بیشترین قدرت را به شما می دهد
آیا دوست دارید یاد بگیرید که چگونه مکمل های اصل را از بدل تشخیص بدهید؟
پس این کتاب الکترونیکی مخصوص شماست

عناوین کتاب الکترونیکی ناگفته های مکمل های بدنسازی:

معرفی ۱۰ مکمل عضله ساز برتر جهان

معرفی مکمل های بدنسازی مناسب جهت افزایش هورمون تستسترون

نحوه مصرف مکمل های بدنسازی

مصرف همزمان کراتین و کافئین خوب است یا بد؟

تشخیص اصل یا بدل بودن مکمل های بدنسازی

می توانید همین حالا رایگان دانلود کنید

برای دریافت کتاب الکترونیکی ناگفته های مکمل های بدنسازی کافی است نام و ایمیل

خود را در فرم زیر وارد کنید و بلافاصله این کتاب

برای شما ایمیل خواهد شد

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: دوشنبه 27 ارديبهشت 1395 ساعت: 22:36

10 اشتباه در مورد اسکات زدن -آکا

آکاایران: ۱۰ اشتباه در مورد اسکات زدن

اگر می خواهید نتیجه فوق العاده ای از باشگاه بگیرید و عضلاتتان سفت تر شود، اسکات بهترین گزینه است. اسکات با هالتر سنگین تقریبا به تمام عضلات در بدن ضربه می زند و موجب رشد و پاسخ هورمونی زیاد آنها می شود.

به گزارش آکاایران: اما اکثر تمرینات پیچیده دارای خطا و اشتباهات زیادی هستند که ورزشکاران مرتکب می شوند و اسکات نیز از این قاعده مستثنی نیست. در اینجا ۱۰ اشتباه رایج وجود دارد که مردم موقع اسکات زدن با آنها روبرو می شوند.

۱) به حد کافی پایین نرفتن

بسیاری از ورزشکاران هنوز بالاتر از خط موازی اسکات می زنند. این کار قدرت و سایزی که می خواهید در پاهایتان بسازید را کم می کند، زیرا طیف حرکت شما را محدود می کند و به زانوهایتان آسیب می زند زیرا نیروی هالتر در پشت ران شما تغییر نمی کند تا موقعی که به خط موازی برسید.

این حرف که اسکات های موازی برای زانوها بد است را فراموش کنید، صحت ندارد. محققان دانمارکی دریافتند اسکات های دیپ، سایز و قدرت چهار سر ران را نسبت به اسکات های ناتمام افزایش می دهند.

موقع اسکات زدن عضلات میانی شکم را محکم به داخل فشار دهید و ران های خود را موازی با زمین در انتهای حرکت قرار دهید. اگر نمی توانید خیلی پایین بروید، می توانید از اسکات های آسانتر مثل اسکات گابلت یا زرچرس اسکات استفاده کنید تا بالا تنه خود را صاف نگه دارید و موجب شود اسکات شما پایین تر رود.

۲) خم کردن زانوها به سمت داخل

هرگز اجازه ندهید موقع اسکات زدن زانوهایتان به سمت داخل فرو روند. این کار موجب فشار آوردن به زانوهایتان میشود و رباط هایتان آسیب می بیند. همیشه زانوهایتان را در همان جهت انگشتان پایتان قرار دهید. اگر زانوهایتان هنوز بی اراده هستند یک کش یا باند کوچک دور زانوهایتان ببندید تا به پایتان نیرو دهد و در مقابل قدرت وزنه بیاستند و عضلات صحیح را برای تراز نگه داشتن زانوهایتان فعال کند.

۳) بلند کردن پاشنه

اغلب ورزشکاران پاشنه ی پای خود را موقع نشستن بلند می کنند. این کار جهت وزنه را تغییر می دهد و سختی آن را افزایش می دهد و بر زانوهایتان فشار وارد می کند برای سریع ثابت شدن در اسکات، انگشتان پای خود را به سمت بالا خم کنید تا به شما نیرو دهد از پاشنه هایتان استفاده کنید. همچنین قبل از اسکات مچ پاهایتان را با چند حرکت گرم کنید زیرا بلند کردن پاشنه نشانه ی مچ سفت پا است.

۴) استفاده از یک نوع اسکات زدن

به جای انجام یک نوع اسکات، چند نوع اسکات متنوع انجام دهید تا عضلات مختلف بدن مورد هدف قرار گیرند و از یک سطح بودن جلوگیری شود.

برای مثال با اسکات گابلت به مدت چند هفته کمر خود را موقع اسکات بچرخانید تا فعال سازی عضلات مرکزی بهبود داده شود، عضلات چهار سر ران تقویت شوند و فشار روی پایین کمر کاهش پیدا کند.

۵) استفاده نکردن از میله و خرک ایمن

اگر با هالتر اسکات می زنید همیشه از میله ها و خرک هالتر ایمن استفاده کنید. وقتی به انتهای اسکات خود می رسید خرک را بصورت درازا تنظیم کنید درست جایی که هالتر باید قرار بگیرد. در این روش وقتی خسته می شوید میله هالتر را روی خرک مطمئن قرار دهید و از زیر آن خارج شوید.

۶) گود کردن پایین کمر

همیشه زمان اسکات زدن کمر خود را صاف و طبیعی نگه دارید. اگر پایین کمر خود را گرد کنید فشار خطرناکی روی ستون فقرات وارد می کنید. در اسکات این کار چشمک (باز و بسته کردن) عضلات باسن نامیده می شود زیرا همانطور که به صورت موازی پایین می روید باسن شما به داخل کشیده می شود و پایین کمرتان گود می شود.

برای جلوگیری از گرد کردن پایین کمر، قوز نکنید. به جای آن هالتر را از خرک در آورید در جای خود بیاستید، نفس عمیق بکشید و تا جایی که می توانید نفس خود را بیرون دهید. باید حس کنید قفسه سینه تان پایین می افتد و لگن شما به بالا کشیده می شود. با حفظ این حالت اسکات بزنید. با انجام این کار کل عضلات مرکزی خود را برمی افروزید و فشار روی کمر را کم می کنید.

۷) استفاده نکردن از عضلات باسن

عضلات باسن قویترین عضلات ماهیچه های پایین تنه می باشند . موقع اسکات از آنها استفاده کنید. همانطور که به پایین حرکت می کنید تصور کنید با پاهایتان دارید زمین را پهن می کنید این کار عضلات باسن شما را فعال می کند و قدرت شما را بالا می برد. در آخر، عضلات باسن را جمع کنید تا به طور کامل عضلات پشت ران کشیده شوند.

۸) بلند کردن سریع ران و باسن

بسیاری از افراد ران و باسن خود را سریعتر از شانه هایشان بلند می کنند. این حرکت مثل یک دفعه از خواب بیدار شدن است. با کشیدن عضلات کمر، به ستون فقرات شما فشار وارد می شود. پس ران ها و شانه های خود را همزمان بلند کنید.

۹) استفاده از پدهای هالتر

از پد اجتناب کنید. احساس شما را برای هالتر از بین می برد، هالتر را بلند می کند و مانع عمل کردن وزنه سنگین توسط عضلات سرشانه می شود. خیلی از افراد بدون استفاده از این پدها رکورد جهان را زده اند پس شما نیز می توانید.

۱۰) استفاده از دستگاه اسمیت

هرگز با دستگاه اسمیت اسکات نزنید. این دستگاه شما را در یک حالت دو بعدی و الگوی حرکتی غیر طبیعی ثابت نگه می دارد و مانع سود بردن از منافع اسکات می شود. یکی از دلایلی که شما اسکات می زنید این است که شما را وادار می کند خودتان وزنه را ثابت نگه دارید. تحقیقات نشان داده عضلات نسبت به اسکات با دستگاه اسمیت به طور متوسط ۴۳ درصد بیشتر با اسکات با وزنه آزاد فعال می شوند.

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: دوشنبه 27 ارديبهشت 1395 ساعت: 16:02

لاغری و کاهش وزن با خانه تکانی -آکا

لاغری و کاهش وزن با خانه تکانی -آکالاغری و کاهش وزن با خانه تکانی -آکا

آکاایران: لاغری و کاهش وزن با خانه تکانی

آکاایران: لاغری و کاهش وزن با خانه تکانی هم می تواند میسر شود. در این نوشته سماتک قصد دارد برخی از اسرار مهم و مفید برای لاغر شدن و کاهش وزن را با خانه تکانی کردن به شما معرفی کند.

به گزارش آکاایران: اگر خانه تکانی کنیم، لاغر می شویم؟
بله، در صورتیکه تمام 7 روز هفته را برای خانه تکانی فعالیت داشته باشید و هر روز 3 ساعت به صورت خالص در حال فعالیت متوسط برای انجام کارهای خانه تکانی علاوه بر کارهای متداول منزل باشید، لاغر خواهید شد. در صورتیکه مصرف مواد غذایی خود را افزایش ندهید در طول این هفته نیم کیلو کاهش وزن خواهید داشت.

در زمان خانه تکانی انرژی مصرف شده در فعالیت های خانگی و میزان کالری دریافتی خود از مواد غذایی را تنظیم کنید تا وزنتان افزایش پیدا نکند. ماه اسفند که شروع می شود، تمام افراد با حجم بالایی از برنامه ها روبرو می شوند. خرید عید، خانه تکانی، سفره هفت سین و … . یکی از مهمترین دغدغه ها بالاخص برای خانم خانه، برنامه ریزی برای یک خانه تکانی اساسی است.

در زمان خانه تکانی افراد به نسبت حالت عادی کالری بیشتری می سوزانند و به طبع به میزان غذای بیشتری نیز نیاز خواهند داشت. اگر شما هم از هر فرصتی برای سوزاندن چند کالری بیشتر استقبال می کنید، خانه تکانی فرصت مناسبی است که میزان وزن خود را کمی کاهش دهید و شاید همین انگیزه ای شود برای ادامه مسیر کاهش وزن. بر همین اساس مقاله ای برایتان تنظیم کردیم تا با میزان کالری ای که طی خانه تکانی سوخته خواهد شد و غذاهای مناسب برای این روزها آشنا شوید.

در خانه تکانی چه مقدار انرژی می سوزانیم؟
در فعالیت های مربوط به منزل به طور متوسط 5/3 کالری در دقیقه انرژی سوزانده می شود؛ مثلا شستن پنجره ها کمی بیشتر ( در حدود 7/3 کالری در دقیقه) و شستشوی انواع لباس ها و پارچه ها کمی کمتر( در حدود 1/3 کالری در دقیقه) انرژی می سوزاند. اما در فعالیت های منزل به طور متوسط مانند جاروبرقی کشیدن، تمیز کردن گاز، یخچال، کابینت ها و …. حدود 5/3 کالری انرژی در دقیقه مصرف خواهد شد. با این حساب یک ساعت فعالیت مداوم برای خانه تکانی در حدود 210 کالری انرژی شما را خواهد سوزاند.

به چه میزان مواد غذایی اضافه تر نیاز است؟
اگر در طول روز به طور خالص 3 ساعت فعالیت برای خانه تکانی داشته باشید در حدود 600 کالری انرژی خواهید سوزاند. این میزان کالری را از طریق یکی از پیشنهاد های زیر در طول روز می توانید تامین کنید. لازم نیست همه این مواد را با هم مصرف کنید بلکه به اندازه هر یک از این پیشنهادها در طول روز می توانید علاوه بر برنامه غذایتان مصرف کنید:

1 – پیشنهاد اول : یک عدد بستنی 100 گرمی + 1 لیوان شیر موز ( 1 لیوان شیر کم چرب + 1 قاشق غذا خوری عسل + یک عدد موز) + 2 عدد بیسکوییت ساقه طلایی

2 – پیشنهاد دوم : 4 کف دست نان ( ترجیحا سبوس دار) + 1 قوطی کبریت پنیر متوسط چربی + 1 لیوان شیر کم چرب

3 – پیشنهاد سوم : 8 قاشق اضافه تر از برنج + 1 تکه اضافه گوشت، مرغ یا ماهی در اندازه 1 قوطی کبریت هم در وعده نهار و هم در وعده شام.

4 – پیشنهاد چهارم : 2 عدد میوه مانند یک عدد سیب و یک عدد پرتقال + 3 کف دست نان + 1 قوطی کبریت پنیر متوسط چربی + 2 عدد گردو

5 – پیشنهاد پنجم : یک کاسه ماست متوسط چربی و خیار + 2 کف دست نان + 6 عدد بادام+ 8 عدد پسته + 4 عدد برگه زرد آلو + 5 عدد انجیر خشک

6 – پیشنهاد ششم : یک عدد کیک یزدی و 2 عدد بیسکوییت ساقه طلایی به همراه چای + 2 تکه جگر( در اندازه 2 قوطی کبریت) “جگر به فاصله حداقل دو ساعت از چای مصرف شود” + 1 لیوان شیر متوسط چربی

اگر لاغر هستید چه کنید؟
اگر میزان کالری از دست رفته را از یکی از راه های بالا تامین نمودید وزن شما تغییری نخواهد کرد؛ اما اگر میزان غذای مصرفی خود را اضافه نکنید کمی لاغر خواهید شد. اگر لاغر هستید و نمی خواهید از این لاغر تر شوید، حتما یکی از پیشنهادهای ذکر شده در بالا را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

چه غذاهایی نیروی شما را زیاد می کند؟
1. مغزها و دانه های روغنی: انواع تخمه ها و آجیل ها سرشار از مواد مغذی مانند آهن، مس، روی، منگنز، منیزیم، چربی های امگا 3 و … هستند که انرژی شما را برای فعالیت های بدنی افزایش می دهند.

2. غلات سبوس دار: غلات سبوس دار دارای مقادیر فراوانی ویتامین های گروه B هستند، که برای سوخت و ساز انرژی لازم هستند و وقتی فعالیت بدنی انجام می دهید نیاز شما به این ویتامین ها افزایش می یابد.

3. ماهی: ماهی به دلیل دارا بودن مقادیر فراوانی پروتئین، اسیدآمینه های ضروری و چربی های مفید امگا 3 ماهیچه ها را تقویت می کند و در زمان فعالیت شدید مناسب است.

4. جگر: جگر سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای بدن می باشد و بدن را تقویت می کند.

5. حبوبات: انواع لوبیاها به دلیل دارا بودن مقادیر فراوانی پروتئین گیاهی و ویتامین های B برای زمانی که انرژی زیادی می سوزانید، مناسب می باشند.

کلام آخر برای لاغری با خانه تکانی
در زمان فعالیت شدید نیاز بدن به مواد غذایی افزایش می یابد و تقاضا برای دریافت مواد مغذی نیز زیاد می شود. اگر حواستان به میزان غذای مصرفی خود نباشد، ممکن است حتی کمی چاق شوید زیرا فعالیت زیاد اشتهای شما را افزایش می دهد و ممکن است بیش از حد نیاز بدنتان مواد غذایی مصرف کنید؛ پس مطمئن شوید که بیشتر از آنچه که در موارد بالا به عنوان پیشنهاد ذکر شده از مواد غذایی استفاده نکنید.

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: دوشنبه 27 ارديبهشت 1395 ساعت: 13:35

تمریناتی برای از بین بردن سلولیت های پشت پا و باسن -آکا

به گزارش آکاایران: تنها راهی که می توانید واقعاً از شر چربی های اضافه بدنتان خلاص شوید، تمرینات هوازی است

براساس موسسه ملی سلامت امریکا، سلولیت به چربی هایی گفته می شود که در تکه تکه درست زیر پوست انباشته می شوند. در این شرایط پوست فرورفتگی هایی پیدا می کند که ممکن است آزارتان دهد. اگر همین الان هم روی پشت ران هایتان سلولیت دارید، خوب است بدانید که ورزش هایی هست که می توانید برای بهبود ظاهر آن انجام دهید. عضلاتی که باید روی آن کار کنید عضلات پشت ران یا عضلات همسترینگ شما هستند.

تمرینات قلبی-عروقی
تنها راهی که می توانید واقعاً از شر چربی های اضافه بدنتان خلاص شوید، تمرینات هوازی یا قلبی-عروقی است. هر نوع تمرین هوازی که شامل انقباض عضلات پشت پا است، مثل پله نوردی، دوچرخه سواری، دویدن، قایق سواری و شنا انجام د هید. سعی کنید چهار تا پنج جلسه ۴۵ دقیقه ای در هفته تمرینات هوازی انجام دهید.

پشت پا با سیمکش
این حرکت بر روی عضلات سرینی و پشت پای شما کار می کند و با دستگاه سیمکش انجام می گیرد. برای انجام این حرکت، یک محافظ قوزک چرمی را از قرقره کابل کوتاه آویزان کنید و رو به دستگاه ایستاده و قوزک پایتان را داخل آن بگذارید. وزنه را تنظیم کرده و چارچوب دستگاه را با دستانتان بگیرید. پا را صاف نگه داشته و به آرامی به سمت عقب ببرید و عضلات پشت پایتان را منقبض کنید. سپس به آرامی پا را به محل اولیه خود برگردانید. این تمرین را برای هر پا ۱۲-۱۰ مرتبه تکرار کنید.

حرکت پشت پا
حرکت پشت پا را می توانید به دو روش انجام دهید: با دستگاه یا با توپ یوگا. برای انجام تمرین پشت پا با توپ، به پشت روی زمین دراز بکشید. قوزک پایتان را روی یک توپ یوگا قرار داده، در حالیکه بازوها و دستانتان را محکم روی زمین قرار داده اید، باسنتان را به سمت بالا بکشید. با کنترل کامل، پایتان را به سمت باسنتان عقب و جلو ببرید و در تمام مدت باسنتان را بالا نگه دارید. برای انجام حرکت پشت پا با دستگاه، به شکم روی دستگاه همسترینگ بخوابید. پشت پاها را به پد دستگاه تکیه داده و به سادگی پاها را به سمت عقب خم کنید. آرام و بادقت به حالت اول بازگردید و به همین شکل تمرین را ادامه دهید. هر دو تمرین را ۱۲-۱۰ مرتبه تکرار کنید.

لانژ
حرکت لانژ روی عضلات پشت پا و جلو پا کار می کند. برای انجام این تمرین یا یک هالتر را روش پشت شانه ها قرار داده و یا دو دمبل در هر دست گرفته و کنار بدن قرار دهید. سپس صاف ایستاده، یک پایتان را جلو ببرید و هر دو زانویتان را طوری خم کنید که زانوی عقبی زمین را لمس کند و ساق پای جلویی کاملا عمود با زمین باشد. زانوی جلویی تان باید مستقیما روی مچ پایتان باشد. می توانید این حرکت را یکی در میان انجام دهید. این تمرین را ۱۲-۱۰ مرتبه تکرار کنید.

لیفت
لیفت ها حرکاتی هستند که به طور همزمان روی عضله پشت پا، باسن و کمر کار می کنند. برای این حرکت هالتری روی شانه ها قرار داده، بایستید طوریکه پاها به انداره عرض شانه از هم باز باشند. پشتتان را صاف نگه داشته و زانوها را کمی خم کنید. به آرام به سمت جلو خم شوید و باسن تان را عقب ببرید. تا جایی پایین روید که فشار و انقباض را روی عضلات پشت پا احساس کنید، سپس به عقب برگشته و حرکت را تکرار کنید. برای انجام این حرکت نیازی به استفاده از وزنه خیلی سنگین نیست. این تمرین را ۱۲-۱۰ مرتبه تکرار کنید.

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: دوشنبه 27 ارديبهشت 1395 ساعت: 4:41

5 توصیه اشتباه در جهت کات عضله -آکا

آکاایران: ۵ توصیه اشتباه در جهت کات عضله

5 توصیه اشتباه در جهت کات عضله -آکاکات عضله

آکاایران: 5 توصیه اشتباه در جهت کات عضله

به گزارش آکاایران: تمرینی که در اوایل روز انجام شود فرقی با تمرینی ندارد که در اواخر روز انجام شود

اشتباه ۱: با شکم خالی تمرین کنید تا چربی بیشتری بسوزانید
در یک کاهش چربی موثر، کالری ها باید در طی روز سوخته شوند، چگونه و چرای آن زیاد مهم نیست و مهم نیست که شب یا روز باشد. بنابراین تمرینی که در اوایل روز انجام شود فرقی با تمرینی ندارد که در اواخر روز انجام شود. مطالعات نشان میدهند که متابولیسم افزایش یافته به موجب تمرین آیروبیک به صورت واقعی بعد از صرف یک وعده غذایی حجیم، کاهش می یابد که احتمالاً به این معنا است که انرژی بیشتری صرف هضم غذا در مقایسه با آن چیزی می شود که به منظور مرمت عضله استفاده می شود.

اشتباه ۲: تمرین بیشتر بهتر است
جلسه های تمرینی بیشتر به معنای کسب منافع بهتر نمی باشند. در مورد تمرین و جلسات تمرینی هم همیشه سطح و توالی مورد نیاز در کسب نتایج موثر است. بعد از این که به این سطح رسیدیم، تمرین بیشتر می تواند تأثیر مخالف داشته باشد. در این حالت به بدن اجازه داده نمی شود تا به جبران استرس حاصل از تمرین بپردازد که این می تواند بر روی نتایج شما اثرات مضر داشته باشد.

اشتباه ۳: بعد از توقف تمرین، عضله تبدیل به چربی می شود
این غیر ممکن است! عضله و چربی، دو نوع بافت متفاوت در بدن می باشند و شما نمی توانید هیچ کدام از آنها را به دیگری تبدیل کنید. مثل این که کسی ادعا کند می تواند آب را به شیر تبدیل کند. اگر شما از تمرین کردن دست بکشید یا که به صورت موقت آن را کنار بگذارید، سایز عضلات تحلیل می-روند اما هرگز ناپدید نمی شوند تا چربی ها جایگزین آنها شوند. چربی ها، کالری های اضافی هستند که سوخته نمی شوند در نتیجه تحت عنوان چربی اندوخته می شوند.

شدت تمرین را نمی توان به وسیله حجم عرقی که می ریزید تعیین کرد

اشتباه ۴: اگر عرق نکرده اید، پس به اندازه کافی کار نکرده اید
عرق کردن، تدبیر بدن به منظور خنک کرد آن می باشد. فاکتورهای مختلفی بر روی دمای بدن تأثیر دارند. فاکتور هایی نظیر: دمای اتاق، انواع تمرین های انجام شده، سطح چربی بدن، لباس و شدت تمرین در این مسئله موثر هستند. پس شدت تمرین را نمی توان به وسیله حجم عرقی که می ریزید تعیین کرد. البته شخصی که به خوبی تمرین کند زیاد هم عرق می کند؛ زیرا بدن در این حالت مترصد تنظیم گرمای بدن به صورت با قاعد می باشد.

اشتباه ۵: قبل از تمرین، قند بخورید تا سطح انرژی تان را بالا ببرید
هضم قند منجر به هدایت یک خیز سریع در سطح قند خون می شود. این خیز سریع، ترشع انسولین را تحریک می کند که سریعاً به بر طرف کردن قند اضافی در سیستم خون کمک کند که اغلب این مسئله بر عکس، سبب می شود تا سطح قند خون دچار افت شود.

فیتنس

برنامه بدنسازی

این مقالات را ببینید

برنامه بدنسازی افزایش حجم

آنچه واقعاً در مورد کراتین اهمیت دارد!

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: يکشنبه 26 ارديبهشت 1395 ساعت: 20:02

چگونه بدون آسیب دیدن، سخت تر تمرین کنیم؟ -آکا

1395/02/26

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزش آموزش بدنسازی و پرورش اندام

آکاایران: چگونه بدون آسیب دیدن، سخت تر تمرین کنیم؟

چگونه بدون آسیب دیدن، سخت تر تمرین کنیم؟ -آکاچگونه بدون آسیب دیدن، سخت تر تمرین کنیم؟ -آکا

آکاایران: چگونه بدون آسیب دیدن، سخت تر تمرین کنیم؟

چگونه بدون آسیب دیدن، سخت تر تمرین کنیم؟

به گزارش آکاایران: تمرین کردن خوب است. سخت تر تمرین کردن، بهتر است

تمرین کردن خوب است. سخت تر تمرین کردن، بهتر است! اما کلید تغییر پایدار و جدی در سلامت، عملکرد، و ترکیب بدن شما، تمرین کردن بطور مداوم است. متاسفانه چیزهای بسیاری وجود دارند که می توانند بصورت بالقوه، ثبات شما در تمرین را مختل سازند. کار، خانواده، رفت و آمد، و مهمانی ها، همگی می توانند برنامه ی شما را اغلب بطور ناگهانی بهم بزنند، و باعث شوند به موقع به تمرینتان نرسید و در باشگاه، کم تمرین کنید.
اما شوم ترین مانع در سر راه یک برنامه ی تمرینی تمام و کمال، آسیب دیدگی است! هنگامیکه می گوییم «آسیب دیدگی»، منظورمان درد مفصل و درد عضلانی که بخشی از روال تمرین با وزنه است، نمی باشد. ما در مورد آسیب دیدگی های بافت نرم تا عضلات، تاندون ها و رباط ها (هم حاد و هم مزمن) صحبت می کنیم که برای بهبود به استراحت فراوان نیاز دارند.
در حالیکه بافت های آسیب دیده در حال بهبودی هستند، بقیه ی بدن شما زیان می بیند: عضله از دست می رود، چربی ذخیره می شود، و ریه ها به حالت غیر فعال بر می گردند. هر چه آسیب دیدگی بدتر باشد، زمان ریکاوری طولانی تر خواهد شد.
حالا خبر خوب این است که شما می توانید با انجام تمرینات خاصی که بنام pre hab شناخته می شوند، قبل و بعد از تمرینات، عضلات و مفاصلتان را در برابر این نوع آسیب دیدگی ها تقویت کنید. برخی از این تاکتیک ها می توانند به شدت (و بلافاصله)، عملکرد را بهبود ببخشند و ریکاوری را افزایش دهند. بعبارت دیگر، شما قادر خواهید بود سخت تر، و به تعداد دفعات بیشتر، با شانس کمتر آسیب دیدگی، تمرین کنید.
۱. حرکات کششی قبل از تمرین را متوقف کنید
کشش هنوز هم خوب است، اما نه از روشی که توسط معلمان تربیت بدنی کوته بین به ما یاد داده شده است. در واقع مشخص شده که تمرین کشش استاتیک به این شیوه، عملکرد را کاهش داده و در عین حال هیچ گونه محافظت بیشتری در مقابل آسیب دیدگی ارائه نمی دهد!
مطالعات نشان داده اند که کشش استاتیک قبل از تمرین می تواند بر قدرت، تاثیر منفی بگذارد. گزینه ی بهتر، کشش داینامیک است، که مستلزم آن است که شما چندین تمرین دامنه حرکتی انجام دهید که درجه حرارت مرکز بدن شما را افزایش داده، سیستم عصبی شما را تحریک کند، و بطور کلی مفاصل و عضلات شما را برای تمرین پیش رو آماده سازد.
تمرینات کششی داینامیک، بسیار تنوع دارند. اما هدف این است که ۳ تا ۵ دقیقه وقت صرف کنید و یکسری فعالیت انجام دهید که مدام به شدتشان افزوده می شود. بعنوان مثال ممکن است شما قبل از اسکات، این ترتیب را دنبال کنید و هر فعالیت را بمدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید: در جا دویدن، حرکت پروانه، در جا دویدن همراه با بالا آوردن زانو، اسکات ناقص با وزن بدن، اسکات کامل با وزن بدن، و اسکات پرشی.
اگر آن را درست انجام داده باشید، ضربان قلب شما باید بالا باشد و باید اندکی عرق کرده باشید. محققان دریافته اند که این نوع گرم کردن، قدرت و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد، مزیت هایی که به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می کنند.
۲. گرم کردن خاص انجام دهید
هنگامیکه گرم کردن داینامیک را انجام دادید، زمان آن است که بطور خاص به گرم کردن ادامه دهید. با توجه به مثال تمرین اسکات، این بدان معناست که زیر هالتر بروید و چند ست سبک، با تکرار بالاتر انجام دهید. این کار، به افزایش جریان خون به مفاصل و عضلاتی که روی آنها کار خواهید کرد کمک می کند، اما مهم تر از آن، این کار به ایجاد الگوهای حرکتی مناسب قبل از تمرین سنگین ترتان کمک می کند!
این تمرین ذهنی، پیش از ست های تمرینی، به شما کمک می کند که بطور موثرتری تمرین کنید و انحرافات جزئی در فرم، که می تواند شما را مصدوم کند را کاهش می دهد. با تمرکز کردن روی هر بخش از این حرکت، از این ست ها به نفع خودتان استفاده کنید و قبل از افزایش وزنه، هر تعداد ستی که فکر می کنید ضروری است انجام دهید.

کشش استاتیک قبل از تمرین می تواند بر قدرت، تاثیر منفی بگذارد. گزینه ی بهتر، کشش داینامیک است

۳. حرکات کششی انجام دهید
همانطور که گفتیم، کشش همچنان خوب است، اما زمان آن بسیار مهم می باشد. بعد از تمرینتان، زمان آن است که بنشینید و چند کشش استاتیک با گروه های عضلانی که تمرین داده اید، انجام دهید. عضلات گرم، نرم تر از عضلات سرد هستند، یعنی شما در این زمان، یک کشش درست تر، و با خطر کمتر آسیب دیدگی انجام خواهید داد.
شما باید هر کشش را حداقل بمدت ۳۰ ثانیه و حداکثر تا ۹۰ ثانیه حفظ کنید. ثابت شده که حداکثر این زمان، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. در هر حرکت کششی، به آرامی و عمیق نفس بکشید و هنگام هر بازدم، کمی به کشش عضلاتتان بیفزایید. کشش استاتیک بعد از تمرین، می تواند به تسریع ریکاوری کمک کند و ثابت شده که درد عضلانی در روز بعد را کاهش داده یا از بین می برد!
۴. از فوم رولر استفاده کنید
ورزشکاران حرفه ای و تقریبا جهانی، می گویند که دریافت ماساژ مکرر، کلید موفقیت آنهاست. آنها اشتباه نمی کنند! ماساژ، یک فرایند ترمیمی است که جریان خون را افزایش می دهد و در نتیجه ریکاوری را بهبود می بخشد، و در عین حال، عضلات، بافت های همبند و فاسیا را منعطف و سالم نگه می دارد.
یک جایگزین ارزان؟ یک فوم رولر با تراکم بالا، می تواند به برطرف کردن گره ها و آزاد کردن تنش در عضلات دردناک کمک کند (فرایندی که به آزاد سازی میوفاشیال معروف است) تمام این مزیت ها، بدون هزینه ی سنگین سالن های ماساژ می باشد. اگر چه در ابتدا دردناک است، اما استفاده از فوم رولرها می تواند به احیای عضلات و تاندون ها در بین تمرینات کمک بسزایی کند.
۵. استراحت کنید
آیا تا بحال پیش آمده که یک روال تمرینی جدید را شروع کنید اما در اولین هفته با درد شانه، زانو یا پشت، نتوانید به تمرین ادامه دهید؟ هر کسی که این را بخواند، می گوید بله! ما بخاطر شور و شوقمان، گاهی اوقات خودمان را گول می زنیم تا باور کنیم باید به هر قیمتی، در روال تمرینی ثابت قدم باشیم. حتی هنگامیکه بدن ما خلاف آن را به ما می گوید.
روش بهتر این است که تلاش های اولیه تان را تعدیل کرده، و بجای آن، بر پیشرفت تدریجی هفته به هفته، پافشاری کنید. شما مجبور نیستید تمام وزنه ها را در روز اول لیفت کنید. هنگامیکه این تمایل را تحت کنترل در آوردید، مهم است که به عضلات اجازه دهید بین جلسات تمرینی ریکاوری شوند. ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت توصیه می شود. «لی هینی» که ۸ بار عنوان قهرمانی مستر المپیا را بدست آورده، می گوید: «عضلاتتان را تحریک کنید، اما آنها را نابود نکنید»!
نکته ی دیگر اینکه حتما بخوابید! اگر ۷ تا ۹ ساعت در شب نخوابید، ممکن است توانایی سیستم عصبی مرکزی تان را برای بکارگیری درست عضلات در طول تمرینات شدید به خطر بیندازید. در این صورت، آسیب دیدگی به یک امر مسلم تبدیل خواهد شد و همین روزها باید منتظر آمدنش باشید!

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: يکشنبه 26 ارديبهشت 1395 ساعت: 20:02

بهترین روش های بزرگ کردن باسن در خانه -آکا

1395/02/26

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزش آموزش بدنسازی و پرورش اندام

بهترین روش های بزرگ کردن باسن در خانه -آکابهترین روش های بزرگ کردن باسن در خانه -آکا

آکاایران: بهترین روش های بزرگ کردن باسن در خانه

بسیاری از خانم های جوان دوست دارند که باسن بزرگ و خوش استیلی داشته باشند. باید بدانید که برای داشتن باسنی سفت و بزرگ حتما لازم نیست ورزش کنید و می توانید با انجام چند کار ساده باسن تان را بزرگ کنید.

به گزارش آکاایران: باسن یکی از عضلات بزرگ و مهم در میان دیگر عضلات ماست. و داشتن باسنی با اندازه ی مناسب هم بخشی از تناسب اندام است که باید به آن برسیم. اگر احساس می کنید باسنتان کوچک است یا از به نمایش در آمدن شلوارهای آویزانتان خسته شده اید، یا حتی وقتی به استخر می روید خجالت می کشید، با سماتک همراه باشید تا راه آسانی برای بزرگ کردن باسن بیابید

حرف زدن در موردش آسان است، اما به حقیقت پیوستنش سخت، اینطور نیست؟ اگرچه ممکن است برای ورزش کردن و بدست آوردن باسنی بزرگتر انگیزه داشته باشید، اما گاهی اوقات زمان می تواند کارهایی که می توانیم انجام دهیم را محدود کند. خبر خوب اینکه، تغییر عادات روزانه تان می تواند به شما کمک کند که به باسن بزرگتری دست پیدا کنید.

قدم اول

هنگام نشستن روی صندلی، عضلات سرینی (باسن) تان را سفت کنید. دو ثانیه در این حالت بمانید. این کار را چند بار در روز تکرار کنید.

قدم دوم

هر بار که باید چیزی از زمین بردارید، بجای اینکه از باسن به جلو خم شوید، روی زمین چمباتمه بزنید. هنگام چمباتمه زدن و هنگام بلند شدن، باسنتان را سفت کنید.

قدم سوم

بجای آسانسور از پله ها استفاده کنید. هنگام بالا رفتن از پله ها در هر بار، ۲ پله را باهم بالا بروید یا هر چند پله ای که لازم است تا پای جلویی تان ۹۰درجه خم شود را با هم طی کنید. البته با احتیاط! از پله ها به آرامی بالا بروید و هنگام بالا رفتن باسن تان را سفت کنید.

قدم چهارم

با بچه هایتان روی ترامپلاین یا روی زمین بپر بپر کنید! تا جایی که می توانید بالا بپرید و در حالت چمباتمه (اسکات) فرود بیایید.

قدم پنجم

بلند شوید و باسن تان را تمرین دهید. هر بار که از حالت نشسته بلند می شوید، بازوهایتان را از روی سینه عبور داده و دست ها را روی شانه ها بگذارید. پشت تان را صاف نگه دارید. به آرامی بلند شوید و در حالیکه بلند می شوید باسن تان را سفت کنید. همچنین همیشه به همین روش بنشینید.

قدم ششم

هنگامیکه با تلفن صحبت می کنید یا منتظر یک ایمیل هستید، حرکات لانژ و اسکات انجام دهید. بی کار ننشینید!

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: يکشنبه 26 ارديبهشت 1395 ساعت: 20:02

چربی سوزی بدون دارو -آکا

آکاایران: چربی سوزی بدون دارو

هرکسی برای چربی سوزی قواعدی را می شناسد و در این زمینه راه های کمکی بسیار زیادی وجود دارد. اینجا چند مورد گردآوری شده که کمک می کند چربی سوزی را در بدن تسریع کنید. اشتباه نکنید! خبری از چربی سوز و رژیم غذایی و داروهای چربی سوز و دوز مصرف مکمل نیست!

به گزارش آکاایران: اینجا فقط از فاکتور مهمی به نام تمرین صحبت می کنیم و از اطلاعاتی که می توانید در آن اعمال کنید تا چربی سوزی تان بالا برود. پر واضح است که برای تکمیل تلاش های تمرین نیازمند برنامه مدونی از رژیم غذایی هستید.

ذکر این نکته مهم است که خیلی ها نقش تمرینات وزنه در چربی سوزی را به درستی نمی شناسند و بعضی ها حتی آن را مفید به حساب نمی آورند!
لازم است بدانید اضافه کردن به حجم عضلات بدن باعث افزایش متابولیسم می شود به ازای هر پوند از وزن عضلانی بدن (۴۵۴ گرم) روزی ۳۵ الی ۵۰ کالری اضافی در بدن می سوزد که در یک ماه بالغ بر ۱۵۰۰ کالری و در سال بیش از ۱۸۰۰۰ کالری می شود و این فقط در زمان استراحت رخ می دهد. این عدد معادل ۲٫۵ کیلو چربی است که می توانید یک سال در زمان استراحت بسوزانید.

محدودیت استراحتی

زمانی که بین ست ها تمرین دارید را صرف گپ زدن با دیگران نکنید. برای آنکه کالری سوزی تمرین تان بالا برود بیایید استراحت بین ست ها را محدود به ۳۰ الی ۴۵ ثانیه کنید.

استراحت ۳۰ ثانیه ای بین ست ها نشان داده که کالری سوزی را حدود ۵۰ درصد در مقایسه با استراحت ۳ دقیقه ای افزایش می دهد. شاید شما در این روش محدود کردن استراحت برای انجام ست های بعدی خود مثل همیشه قوی نباشید اما کالری سوزی اضافی که ایجاد می کنید ارزش این کاهش قدرت موقتی را دارد.

بالابردن سرعت

برای بالا بردن کالری سوزی بین ست ها و برای انجام کار بیشتر در مدت زمان کمتر می توانید از سوپرست ها یا ست های کم کردنی استفاده کنید که سیستم های تمرین با وزنه هستند یا می توانید تمرینات وزنه را به صورت چرخشی اجرا کنید.

همچنین می توانید با انجام دادن حرکات تمرین شکم در فاصله استراحت بین ست ها زمان آخر تمرین را صرفه جویی کنید و دیگر نیازی به تمرین شکم به صورت جداگانه نداشته باشید. زمانی که از ورنه های سبک تر استفاده می کنید سرعت تکرارها را بیشتر کنید اما نه به حدی که فرم درست حرکت خراب شود.

توقع پیشرفت

دچار تمرین تکراری با حرکت ثابت و وزنه های ثابت نشوید. توقع داشته باشید که پس از ۴ الی ۶ هفته بدن شما به برنامه عادت کند و در آن زمان نیاز به انجام اقداماتی جدید است. هدف تان این باشد که وزنه ها را به تدریج اضافه کنید، یا حرکات جدید را به برنامه اضافه کنید، یا استراحت بین ست ها را کم کنید، یا تکنیک های شدت دهنده مثل سوپر ست و… را به کار بگیرید یا مثلا به جای دمبل از هالتر استفاده کنید و … خلاصه هر کاری که باعث شود بدن وادار به تغییر شود و پیشرفت کند.
وزنه زدن مبحثی است که در آن رسیدن به سازگاری نتیجه مطلوب به حساب نمی آیند و شما دائم باید بدن را طوری تمرین دهید که در تکاپوی سازگاری باشد، اما وقتی به سازگاری رسید باید مجدد برنامه ها عوض شوند تا رشد و پیشرفت بیشتری حاصل شود.

حرکات اصلی

برنامه های تمرین خود را با حرکات چند مفصلی مثل پرس ها، انواع زیربغل های هالتر و دمبل و اسکوات طراحی کنید تا بیشترین عضلات درگیر شده و بیشترین کالری در بدن بسوزد. حرکات تک مفصلی مثل جلوپا، جلو بازو یا پشت بازو باید فقط بخش کوچکی از برنامه های تمرین را تشکیل دهند.

استراحت کنید

بدن برای بازسازی خود (جایی که رشته های رخ می دهد) نیاز به استراحت دارد. شب ها حداقل ۸ ساعت بخوابید تا بدن بتواند ریکاوری شود و عضله رشد کند و در نتیجه پتانسیل کلی کالری سوزی بدن بالا برود و بسته به مقدار تمرین چند روز قبل از تمرین دادن مجددی که عضله به آن استراحت دهید. این از بروز تمرین زدگی جلوگیری می کند که می تواند باعث عضله سوزی شود.

برای چربی سوزی

تمرینات مقاومتی نیز بعد از تمرین خاصیت کالری سوزی دارند. در یک بررسی کشف شد بعد از یک جلسه تمرین ۳۰ دقیقه روی کل بدن که در آن افراد وزنه های ۱۰ تکرار حداکثر خود را استفاده کرده بودند، سرعت متابولیسم شان در زمان استراحت حدود ۲۰ درصد افزایش یافت و به مدت ۲ روز در همین فرم بود.در یک فرد ۸۰ کیلوگرمی این درصد به طور میانگین معادل ۴۰۰ کالری در روز است.

شکم برای استقامت

اگر هدفی که دنبال می کنید داشتن کمری باریک تر است، نباید عضلات شکم را بابا وزنه های سنگین تمرین دهید. وزنه ها باید در حدی باشند که بتوانید در هر ست تمرین حداقل ۱۵ تکرار اجرا کنید و بین ست ها هم حداقل استراحت را رعایت کنید (کمتر از ۶۰ ثانیه).

سرعت تکرارها و انتخاب حرکات را بیشتر از مقدار وزنه تغییر دهید تا بتوانید از تمرینات منظم بهره وری بیشتری داشته باشید.

بیشتر وزنه بزنید، بیشتر بسوزانید

۵ الی ۱۰ درصد وزنه را به حرکات خود اضافه کنید و ست ها را در دامنه ۶ الی ۸ تکرار انجام تا متابولیسم تان شوک شود. این تغییر ساده می تواند کمک کند تا ۶۰۰ کالری بیشتری در ۲ روز بعد از تمرین بسوزانید.

تمرینات دوره ای

سعی کنید از برنامه ریزی دوره ای در تمرین استفاده کنید. برای گرفتن نتایج کلی بهتر این روش بهتر جواب می دهد. فازهای عقلی از تمرین را مد نظر قرار دهید و بین آنها به صورت تناوبی حرکت کنید. فازهای مثل سایز، قدرت یا چربی سوزی.

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: شنبه 25 ارديبهشت 1395 ساعت: 19:34

هر عضله را مطابق با فیبرهای آن تمرین دهید -آکا

آکاایران:

عضلات به طور کل از دو گروه از فیبرهای عضلانی تشکیل شده اند. این فبرها را شناسائی کنید و بسته به نسبت این فیبرها در بدن تان تمرینات تان را متناسب به آنها اجراء کنید.

,هر عضله را مطابق با فیبرهای آن تمرین دهید,نحوه تمرین فیبرهای عضلانی,چطور نوع فیبرهای عضلانی را شناسائی کنیم؟,[categoriy]

هر عضله را مطابق با فیبرهای آن تمرین دهید -آکاهر عضله را مطابق با فیبرهای آن تمرین دهید,نحوه تمرین فیبرهای عضلانی,چطور نوع فیبرهای عضلانی را شناسائی کنیم؟,فیبرهای کند,فیبرهای تند,برنامه تمرینی,تمرین با وزنه,تمرین فیبرهای عضلانی,دوقلوی ساق (gastrocnemius,فیبرهای عضلانی,فیبرهای قدرتی (سرعتی) و فیبرهای استقامتی (کند),ورزشکاران رشته های استقامتی,اصول تمرین با وزنه

آکاایران: هر عضله را مطابق با فیبرهای آن تمرین دهید

به گزارش آکاایران: شناخت ترکیب فیبرهای عضلانی وقتی که یک برنامه تمرینی تمام عیار مدنظر است بسیار باارزش می باشد. اگر عضلات خود را با روش اشتباه تمرین کنید. خودتان را در دستیابی به نتایج گرانقدر گول خواهید زد.هر عضله بدن تشکیل شده از یک دسته از فیبرهای کوچکتر و در هر دسته (بندیل) دو نوع اصلی از فیبرها وجود دارند که از آنها به عنوان فیبرهای قدرتی (سرعتی) و فیبرهای استقامتی (کند) نام می برند. در ادامه به صورت خلاصه این فیبرها را توضیح خوهیم داد. درصد متفاوت فیبرهائی که عضلات را تشکیل داده اند. در تعیین دقیق این که تمرینات تان می بایست برای هر گروه از عضلات تان چه روالی داشته باشد اهمیت دارد.

● فیبرهای کند

از نام های دیگر این گروه از فیبرهای عضلانی می توان به فیبر نوع اول، فیبرهای قرمز و یا فیبرهای استقامتی اشاره کرد. این قبیل فیبرها وظیفه انجام فعالیت های طولانی مدت و با شدت پائین را دارند که از جمله می توان به پیاده روی و هرگونه تمرین هوازی دیگر اشاره کرد. از خصوصیات بارز این نوع فیبرهای عضلانی استعداد کم آنها در افزایش حجم، سلول های شان می باشد. ضمن اینکه این قبیل فیبرها به دلیل طولانی بودن فعالیت شان معمولاً از سیستم لاکتیک اسید و سیستم سوخت رسانی هوازی بر تأمین سوخت موردنیازشان استفاده می کنند.

● فیبرهای تند

از نام های دیگر این گروه از فیبرهای عضلانی می توان به فیبرهای نوع دوم، فیبرهای سفید یا فیبرهای سرعتی اشاره کرد که باز خود این فیبرها نیز به دو بخش A و B تقسیم می شوند.

این گروه فیبرها وظیفه انجام فعالیت های کوتاه مدت و یا شدت را بر عهده دارند، تیم ۲B این فیبرها برای انجام فعالیت های انفجاری ساخته شده اند که برای مثال می توان به ورزش هائی مثل وزنه برداری اشاره کرد. تیپ ۲A این فیبرها به منظور اجراء فعالیت های کوتاه مدت تا متوسط و با شدت معمولی تا سنگین تعبیه شده اند که آن را می توان در اکثر ورزش های قدرتی مشاهده کرد.

با دیدن ورزشکاران طراز اول رشته های گوناگون ورزشی می توانید نمونه های کاملاً بارز فیبرهای عضلانی شکل دهنده آنها را مشاهده کنید.

نهایت فیبرهای کند را می توانید در ورزشکاران رشته های استقامتی هم چون دوی ماراتن ببینید. عضلات این قبیل ورزشکاران را تا ۸۰ درصد حتی بیشتر فیبرهای کند تشکیل داده است و بدین ترتیب بازدهی آنها را برای اجراء فعالیت های طولانی مدت به حداکثر رسانده است. در نقطه مقابل این قبیل ورزشکاران می توان از دونده های دو ۱۰۰ متر و یا ۲۰۰ متر به عنوان بدن های با حداکثر فیبر سرعتی اشاره کرد. عضلات دونده های سرعت کلاس جهانی تا ۸۰ درصد و یا حتی بیشتر. از فیبرهای تند (سرعتی) تشکیل شده است و بدین شکل آنها را قادر ساخته است که به حداکثر قدرت و سرعت در زمانی محدود و کوتاه مدت یابند.

● چطور نوع فیبرهای عضلانی را شناسائی کنیم؟

برای پی بردن به نوع فیبرهای برتر در عضلات مشخصی در بدن نیاز به انجام محدوده تکرارهای آن عضله در قیاس با حداکثر قدرت آن است. به خاطر داشته باشید این محدوده می تواند بسته به تمرینات تان تغییرپذیر باشد به همین خاطر شناسائی آنها به صورت کلی و خام می باشد. توسط اجراء یک حرکت تک عضله ای (تفکیکی) در ابتدا می بایست حداکثر وزنه یک تکرار حداکثر را برای آن عضله تعیین کرد.

برای مثال برای عضلات جلوبازو در حرکت جلو بازو با دمبل، دمبلی را انتخاب کنید که حداکثر قادر هستید با آن یک تکرار را اجراء کنید. برای عیین دقیق تر نتیجه حاصله لازم است که حرکت به گونه ای انتخاب شود که تا حد ممکن مخصوص همان عضله باشد و درگیری عضلات دیگر ا جای ممکن در آن حداقل باشد. زمانی که توانستید مقدار وزنه یک تکرار حداکثر خود را معین کنید وزنه ای را انتخاب کنید که ۸۰% وزنه قبلی تان باشد. برای مثال اگر قادر بودید با دمبل ۲۰ کیلوئی یک تکرار حداکثر را اجراء کنید پس (۱۶=۸/۰ ٭ ۲۰) بنابراین ۸۰ درصد دمبل ۲۰ کیلوئی تان یک دمبل ۱۶ کیلوئی است. پس از یک استراحت مختصر با این وزنه هر چند تکرار که در توان تان است اجراء کنید.

اگر قادر بودید با این وزنه حدود ۴ تا ۷ را اجراء کنید پس به احتمال بسیار زیاد در عضله جلوبازو دارای حداکثر فیبر عضلانی تند (سرعتی) می باشید. دلیل اینکه تنها قادر بودید با وزنه ۸۰ درصد یک تکرارتان ۴ تا ۷ تکرار را اجراء کنید برمی گردد به این مسئله که فیبرهای تند فیبرهای قوی هستند ولی استقامت چندانی ندارند بنابراین شما توانائی بلند کردن وزنه های سنگین تر را دارید اما در عوض قادر به اجراء تکرارهای زیاد نیستید.

– اگر توانائی در اجراء حدودی ۱۰ تکرار با وزنه ۸۰ درصد یک تکرار حداکثر به منزله ترکیب دو نوع فیبر در آن عضله می باشد و می توان این طور مشخص کرد که نسبت فیبرهای نوع اول به دوم پنجاه پنجاه است.

– اگر توانستید با وزنه ۸۰ درصدی یک تکرار حداکثر ۱۲ تا ۱۵ را اجراء کنید به احتمال قوی بخش عمده فیبرهای عضلانی مربوط به آن عضله تان از فیبرهای کند (استقامتی) تشکیل شده است.

فیبرهای کند به اندازه فیبرهای تند قوی نیستند، اما در عوض از استقامت قابل توجهی برخوردار هستند. این بدین معنا است که نمی توانید وزنه های سنگین جابه جا کنید ولی این توانائی را دارید که تکراهای زیادی را اجراء کنید.

این رویه را برای هر بخش از عضلات تان که قصد تعیین نوع فیبرهای آن را دارید اجراء کنید. (و اطمینان داشته باشید به جواب های متفاوتی در هر گروه از عضلات تان دست خواهید یافت).

با شناسائی ترکیب فیبرهای عضلانی هر یک از عضلات بدن قادر خواهید بود برنامه تمرینی تان را طوری تنظیم کنید که برای هر عضله تعداد تکرارهای متناسب آن جهت دستیابی به حداکثر توسعه عضلانی را اجراء کنید.

با وجود اینکه بین افراد همیشه تفاوت وجود دارد باز برخی تشابهات عمومی در نوع فیبرهای گروه های عضلانی در بین اشخاص دیده می شود.

برای مثال در اکثر افراد بخش خارجی عضله دوقلوی ساق (gastrocnemius) عمدتاض تشکیل شده از فیبرهای کند (استقامتی) در صورتی که عضله (Soleus) ساق از درصد بیشتری از فیبرهای سرعتی تشکیل شده است. از نمونه دیگر تشابه فیبرهای عضلانی بین اکثریت افراد می توان از شکم و پشت پا نام برد. بخش عمده این دو گروه عضلانی را فیبرهای سرعتی تشکیل داده است.

● نحوه تمرین فیبرهای عضلانی

هنگامی که به تمرین با وزنه می پردازید هدف اصلی تان درگیر ساختن و کار کشیدن از حداکثر فیبرهای عضلانی ممکن می باشد. تأثیرگذاری بر روی فیبرهای عضلانی بیشتر به معنای افزایش قدرت و حجم بیشتر آن عضلات می باشد. اگر فیبرهای تان در یک گروه عضلانی مشخص عمدتاً از فیبرهای کند تشکیل شده باشد جهت تأثیرگذاری بر روی حداکثر فیبرهای عضلانی آن نیازمند این هستید که آن عضله را با تکرارهای بالا، استراحت کمتر بین ست ها و حجم تمرینی بالاتر تمرین کنید.

علت این کار این است که این عضلات در عین حال دیرتر خسته می شوند و به سرعت هم ریکاوری می گردند و نیز به تمرین و کار بیشت رجهت حداکثررسانی رشد و توسعه عضلانی نیازمند هستند. متأسفانه فیبرهای کند عضلانی استعداد محدودی برای رشد دارند. بنابراین حتی اگر یک گروه عضلانی عمدتاً تشکیل شده باشد از فیبرهای کند، بازمی بایست با افزودن تکرارهای پائین و وزنه سنگین تمرینات مربوط به آن گروه عضلانی را جهت رشد و توسعه فیبرهای سرعتی محدود تشکیل دهنده آن عضله اجراء کنید. اگر دستیابی به افزایش حجم عضلانی را در یک گروه عضلانی مشکل یافتید این احتمال وجود دارد که اکثریت فیبرهای تشکیل دهنده آن از فیبرهای کند (استقامتی) شکیل شده باشد. تکرارهای بالا (۱۲ تا ۱۵) حجم تمرینی بالاتر (اجراء ست های بیشتر) و استراحت کوتاه تر بین ست ها (۳۰ ثانیه تا یک دقیقه بین هر ست) می تواند در به حداکثر رساندن رشد در این عضلات کمک کند البته این بدین معنا نیست که می بایست از وزنه سبک استفاده کنید بلکه باید تمام تلاش خود را در استفاده از حداکثر وزنه ممکن جهت دستیابی به خستگی عضلانی در محدوده تکرارهای بالا به کار گیرید اگر از وزنه سنگین استفاده نکنید عضلات تان دلیلی برای رشد کردن نخواهند داشت.

حال اگر فیبرهای عضلانی تان در یک گروه عضلانی مشخص عمدتاً از فیبرهای سرعتی تشکیل شده باشد. پس خوش شانسی نصیب تان شده و راه به مراتب آسان تری برای افزایش سایز عضلانی در قیاس با فیبرهای کند (استقامتی) دارند. هر چه درصد فیبرهای سرعتی تان بیشتر باشد به همان نسبت سایزهای عضله تان بزرگتر خواهد بود. این عضلات به احتمال بسیار زیاد قوی ترین و سریع ترین عضلات برای رشد خواهند بود.

جهت حداکثررسانی عضلات تشکیل شده از فیبرهای سرعتی شما نیازمند تمرین با تکرارهای پائین و یا متوسط (حدود ۴ تا ۸ تکرار) استراحت ۱ تا ۲ دقیقه بین هر ست و حجم تمرینی متوسط (حجم تمرینی بالا در ریکاوری تان خلل ایجاد خواهد کرد) هستید.

اگر ترکیب فیبرهای عضلانی تان در یک عضله مشخص از نسبت تقریباً مساوی فیرهای تند و کند تشکیل شده باشد، آن موقع است که می توانید تمرینات مربوط به آن عضله را به دو بخش تقسیم نماید. یعنی در یک بخش عمده تمرکز را بر روی اجراء تکرارهای پائین و با وزنه ها سنگین تر و حجم تمرینی پائین تر و در بخش دیگر بر روی اجراء تکرارهای بالا و با وزنه های متوسط و حجم تمرینی بالاتر متمرکز سازید.

با این رویکرد تمرینی خواهید توانست به حداکثر رشد و توسعه در آن گروه عضلانی دست یابید.تمرین دادن عضلات مطابق با فیبرهای تشکیل دهنده آنها یکی از اصول اصلی تمرینات با وزنه محسوب می شود. تمرین با این شیوه به شما کمک خواهد کرد با هدف قرار دادن مشخص تر عضلات در تمرین و مطابق با خصوصیات دقیق آن عضله به نتایج بهتری از تمرینات تان دست یابید

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: جمعه 24 ارديبهشت 1395 ساعت: 22:55

پرس سینه با دمبل -آکا

1395/02/24

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزش آموزش بدنسازی و پرورش اندام

آکاایران: پرس سینه با دمبل
اکثر بدنسازان به دو دلیل حرکت پرس سینه با دمبل را انجام می دهند

,پرس سینه با دمبل,اصول تمرین با وزنه,[categoriy]

پرس سینه با دمبل -آکاپرس سینه با دمبل,اصول تمرین با وزنه

آکاایران: پرس سینه با دمبل

به گزارش آکاایران: ۱- دمبل این اجازه را به فرد می دهد که موقعیت دست ها تغییر کند و بدین ترتیب سرشانه فشار کمتری را متحمل شود .
۲- طول دامنه حرکت پرس سینه با دمبل به مراتب بیشتر از پرس سینه با هالتر می باشد .

در حرکت پرس سینه عضلات پکتورال سینه دلتوئید سرشانه و ترای سپز پشت بازو و سراتوس داخلی تحت فشار قرار می گیرند بر اثر اجرای حرکت پرس سینه با هالتر یک بخشی از سرشانه که به آن (SHouldercapsule) گفته می شود و از لیگامنت تشکیل شده است لیگامنت ها بافت های هستند که دو یا چند استخوان را به یک دیگر متصل می کنند با یک کشش مضاعف روبرو می شوند .
حرکاتی همچون شنا سوئدی و پرس سینه باعث حرکت به جلوی گردی بالای استخوان بازو humerus می شود و بدین ترتیب cupusule سرشانه یا بیش از حد کشیده می شود و یا اینکه دچار پارگی در حلقه دور سوکت سرشانه می شود این وضعیت به دلیل حرکت بیش از حد گردی سرشانه باعث عدم پایداری مفصل سرشانه خواهد شد بعضی از بدنسازان به همین دلیل حرکت پرس سینه با دمبل را جایگزین پرس سینه با هالتر می کنند این بدنسازان معمولا اظهار می دارند که با اجرای حرکت به وسیله دمبل خیلی راحتتر هستند
اگر این حرکت را با وضعیتی که کف دست ها روبروی هم قرار داشته باشند اجرا کنید در صورتی که دمبل ها در یک مسیر خطی حرکت کنند قادر خواهید بود که دمبل ها را پائین تر از حالتی که در پرس سینه با هالتر انجام می دهید ببرید و بدین ترتیب باعث خواهید شد که عضلات سینه و سرشانه با کشش به مراتب بیشتری مواجه شوند
اگر در خلال اجرای حرکت پرس سینه با دمبل سرشانه ها از موقعیت ناپایدار برخوردار باشند این احتمال وجود دارد که احساس درد بیشتری در سرشانه ها احساس شود
بنابراین به حرکت پرس سینه با دمبل به این شکل نگاه نکنید که حرکتی است که به صورت اتوماتیک وار باعث می شود که با وجود درد در سرشانه آن را به عنوان حرکت جایگزین انجام دهید
به خاطر داشته باشید که این حرکت هم در صورت عدم رعایت اصول صحیح حرکتی می تواند یک تشدید کننده اصلی درد باشد اگر به هر دلیلی جراحی سرشانه کرده اید این را بدانید که با اجرای حرکت پرس سرشانه با دمبل باعث کشش مضاعف در سرشانه خواهید شد و بدین ترتیب تاثیر مثبت جراحی انجام شده را عملا از بین خواهید برد
یک مورد دیگر که می بایست در موقع اجرای حرکت پرس سینه با دمبل در نظر داشت هنگام بلند کردن دمبل های سنگین برای اجرای حرکت پرس سینه می باشد در این خصوص مدیر باشگاه گلدزجیم اظهار می دارد که بارها بدنسازهایی را دیده است که موقع اجرای حرکت پرس سینه با دمبل سنگین و موقع گذاشتن دمبل ها روی زمین دچار پارگی تاندون جلو بازو شده اند برای حل این مشکل یک وسیله جدید ساخته شده است که به صورت S شکل می باشد و با وصل شدن به میله هالتر این اجازه را به فرد می دهد که دمبل ها را از بالای سر برداشته و دوباره آنها را به راحتی سرجایشان بگذارد
به آن دسته از افراد که به این دستگاه دسترسی ندارند توصیه می شود که برای جلوگیری از آسیب دیدگی حتما این حرکت را با دو یار کمکی اجرا کنند .

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: جمعه 24 ارديبهشت 1395 ساعت: 22:55

قواعد علمی تمرین -آکا

آکاایران: قواعد علمی تمرین

۱-قواعد کلی تمرین همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.
۲. وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.

به گزارش آکاایران: ۳. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش توده عضلانی استفاده نمائید.

,atp٬ آناتومی بدن و بافت عضلات٬ تارهای عضلانی سفید وقرمز٬ تقویت سیستم قلبی عروقی٬ تمرینات هوازی٬ تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، افزایش حجم وسایز بدن،٬ حریف تمرینی٬ روشهای برنزه شدن٬ سیستم پیش خستگی٬ سیستم های تمرینی٬ عضلات اسکلتی٬ قواعد علمی تمرین٬ چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن٬ یا گلیکوژن,atp,آناتومی بدن و بافت عضلات,[categoriy]

قواعد علمی تمرین -آکاatp٬ آناتومی بدن و بافت عضلات٬ تارهای عضلانی سفید وقرمز٬ تقویت سیستم قلبی عروقی٬ تمرینات هوازی٬ تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، افزایش حجم وسایز بدن،٬ حریف تمرینی٬ روشهای برنزه شدن٬ سیستم پیش خستگی٬ سیستم های تمرینی٬ عضلات اسکلتی٬ قواعد علمی تمرین٬ چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن٬ یا گلیکوژن,atp,آناتومی بدن و بافت عضلات,تارهای عضلانی سفید وقرمز,تقویت سیستم قلبی عروقی,تمرینات هوازی,تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، افزایش حجم وسایز بدن،,چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن,حریف تمرینی,روشهای برنزه شدن,سیستم پیش خستگی,سیستم های تمرینی,عضلات اسکلتی,قواعد علمی تمرین,یا گلیکوژن,اصول تمرین با وزنه

آکاایران: قواعد علمی تمرین

۴. چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.
۵. پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامه تمرینی آگاهی داشته باشید.
۶. از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.

۷. برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.
۸. سعی کنید از برنامه های تمرینی متنوع استفاده نمائید.
۹. از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.
۱۰. قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.
۱۱. شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.
۱۲. قسمت های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.
۱۳. سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.
۱۴. در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.
۱۵. در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.
۱۶. سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.
۱۷. از سیستم های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.
۱۸. تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.
۱۹. بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.
۲۰. بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده واز افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.
۲۱. از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.
۲۲. بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .
۲۳. ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.
۲۴. از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.
۲۵. همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.

مابقی نکته ها در ادامه مطالب

۲۶٫ تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.

۲۷. عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می شود ترک نمائید.

۲۸. از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.

۲۹. میزان انرزی وذخیره داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید. ۳۰. نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.

۳۱. عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.

۳۲. تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.

۳۳. در هنگام تمرین دقیقاً روی عضله مورد نظر تمرکز کنید .

۳۴. منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.

۳۵. وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.

۳۶. بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.

۳۷. سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.

۳۸. از تجربه دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.

۳۹. از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.

۴۰. بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.

۴۱. چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است

۴۲. درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.

۴۳. حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد

۴۴. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .

۴۵. زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.

۴۶. از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمه تناسب شماست.

۴۷. سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.

۴۸. باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود

۴۹. حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.

۵۰. از حریفی که از تمرینات فرار می کند و سعی در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوری نمائید.

۵۱. همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.

۵۲. تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.

۵۳. فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.

۵۴. بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشه مناسبی را طراحی می کند.

۵۵. کلیه تمرینات خود را در یک دفترچه تمرینی یادداشت نمائید.

۵۶. از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:

۵۷. کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.

۵۸. لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.

۵۹. دستکش مناسب انتخاب نمائید. ۶۰. از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.

۶۱. سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.

۶۲. تاریخچه بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.

۶۳. تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید

. ۶۴. نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و……..)

۶۵. تمرینات متعادل کننده عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و……)

۶۶. همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.

۶۷. هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.

۶۹. در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)

۷۰. در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند

.۷۱. از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.

۷۲. از تکرارهای اجباری بهره ببرید.

۷۳. با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .

۷۴. از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید

۷۵. برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید

۷۶. از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)

۷۷. برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنه سبکتر)

۷۸. برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه

۷۹. چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید

. ۸۰. ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)

۸۱. برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.

۸۲. از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.

۸۳. در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)

۸۴. استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.

۸۵. بعد از ظهر کمی استراحت نمائید. ۸۶. یک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشید .

۸۷. از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید

. ۸۸. برای افزایش توده عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم)

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: جمعه 24 ارديبهشت 1395 ساعت: 22:55

نکاتی درباره مکمل ها -آکا

1395/02/24

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزش تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش

آکاایران: ترکیب وی , کافئین و کراتین
پروتئین وی کراتین و کافئین سه مکملی هستند که قبل از هر جلسه تمرین هر یک به تنهایی مزایای زیادی برای فرد در پی دارند مزایایی که توسط تحقیقات علمی مختلف هم به تایید رسیده از جمله تقویت قدرت عضلانی استقامت و شدت تمرین

,نکاتی درباره مکمل ها,ترکیب وی,کافئین و کراتین,[categoriy]

نکاتی درباره مکمل ها -آکانکاتی درباره مکمل ها,ترکیب وی,کافئین و کراتین,روی + منیزیم : تقویت سطوح تستسترون و igf-1 و بهبود کیفیت خواب,مکمل های کاربردی متفرقه

آکاایران: نکاتی درباره مکمل ها

به گزارش آکاایران: حتما همه شما از آثار عضله سازی وی و کراتین مطلع هستید اما مطالعه اخیری نشان داده که این سه مکمل وقتی پیش از تمرین همراه هم مصرف شوند می توانند نتیجه تلاش شما را به طور چشمگیری تقویت کنند

مطالعه انجام شده
محققات دانشگاه اوکلاهما نورمن افرادی را تحت بررسی قرار دادند افراد به دو گروه تقسیم شدند یک گروه ترکیب کراتین کافئین و پروتئین وی دریافت کردندو گروه مقابل ترکیبی بی اثر قبل از اینکه روی تردمیل یا بیشترین سرعت ممکن و برای طولانی ترین مسافت ممکن بدوند
نتایج : نتیجه این تحقیق در شماره ۲۰۱۰ ژورنال تحقیقات تغذیه به چاپ رسید بر این اساس کسانی که از ترکیب وی کراتین و کافئین استفاده کرده بودند توانستند با بیشترین سرعت خود ۱۰ درصد طولانی تربدوند از آنجایی که این بیشتر به تمرین با وزنه شباهت دارد تا تمرین هوازی به عبارت دیگر دریافت ترکیبی از پروتئین وی کراتین و کافئین قبل از تمرین می تواند کمک کند به شما برای اینکه تعداد تکرارهای بیشتر را به وزنه ای مشخص اجرا کنید و این می تواند به رشد عضلانی بیشتر منجر شود
دز مصرف : چنانچه ما اغلب پیشنهاد می کنیم حدود ۳۰ دقیقه پیش از تمرین ۲۰ گرم پروتئین وی ۲ تا ۵ گرم کراتین و ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید .

روی + منیزیم : تقویت سطوح تستسترون و IGF-1 و بهبود کیفیت خواب

این ماده معدنی ضروری که دارای خواس آنتی اکسیدان است فعالیت آنزیم های بسیاری را تحریک می کند که برای فعل و انفعالات بی شماری در بدن اهمیت دارند روی همچنین برای تولید پروتئین در بدن ضروری به شمار می آید مطالعات متعددی در ورزشکاران تایید کرده که مصرف مکمل روی باعث افزایش سطوح تستسترون تنها پس از چند هفته می شود مطالعه ای که روی مکمل روی منیزیم ZMA انجام شد گزارش کرد بازیکنان فوتبال که از این مکمل استفاده می کردند سطوح بالاتری از تستسرون و IGF-1 در بدنشان موجود دارد همچنین قدرت و توان بیشتر نسبت به افرادی که ماده بی اثری دریافت کرده بودند.
منیزیم
منیزیم هم یکی دیگر از موادمعدنی ضروری است که در فعل انفعالات متعددی در بدن نقش دارد و برای سیستم قلبی عروقی سوخت و ساز و سلامت استخوان ها اهمیت دارد تحقیقات نشان داده که مصرف منیزیم هم به شکل مکمل باعث تقویت تستسترون و قدرت عضلات می شود به علاوه اینکه دارای اثر مثبت بر کیفیت خواب هم هست .
دز مصرف
۳۰ میلی گرم روی و ۴۵۰ میلی گرم منیزیم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب با معده خالی مصرف کنید آسان ترین راه برای مصرف مقدار مناسب این دو ماه استفاده از مکمل ZMA است که دز دقیقی از این دو ماده را در اختیارتان قرار می دهد برای حداکثرجذب و مصرف در بدن ولی در صورت عدم دسترسی به آن می توانید هر یک از این مواد را به صورت جداگانه تهیه و میل کنید .

تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش -

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: جمعه 24 ارديبهشت 1395 ساعت: 15:35

گیاهانی که عضله ساز هستند را بشناسید - منابع پروتئین گیاهی -آکا

گیاهانی که عضله ساز هستند را بشناسید - منابع پروتئین گیاهی -آکاگیاهانی که عضله ساز هستند را بشناسید - منابع پروتئین گیاهی -آکا

آکاایران: گیاهانی که عضله ساز هستند را بشناسید

آکاایران: ورزشکاران حرفه ای برای عضله سازی به منابع پروتیئن نیاز دارند اما مصرف زیاد گوشت تنها راه تامین پروتئین مورد نیاز بدن و رشد حجم عضلات نیست و روش های متعدد دیگری برای جذب مواد مغذی لازم برای افزایش عضلات به شیوه ای سالم و با استفاده از گیاهان وجود دارد. اگر به دنبال گیاهانی برای عضله سازی هستید می توانید از سبزیجات اشاره شده در این مطلب استفاده کنید.

به گزارش آکاایران: رژیم غذایی ورزشکاران همیشه حاوی میزان زیادی گوشت قرمز است چون این ماده غذایی حاوی میزان زیادی پروتئین است و این ماده مغذی در بین دیگر مواد، کمک بیشتری به افزایش حجم عضلانی می کند. اما اگر کسی اهل ورزش باشد و نخواهد به هر دلیل گوشت قرمز زیادی مصرف کند تکلیف چه می شود؟ باید گفت که مصرف زیاد گوشت تنها راه رشد حجم عضلات نیست و روش های متعدد دیگری برای جذب مواد مغذی لازم برای افزایش عضلات به شیوه ای سالم و با استفاده از گیاهان وجود دارد. اگر به دنبال گیاهانی برای عضله سازی هستید می توانید از سبزیجات اشاره شده در این مطلب استفاده کنید.

بدون شک خواص چغندر و برگ های آن را می شناسید. اما احتمالاً آنچه نمی دانید این است که این ماده ی غذایی سرشار از نیترات و آنتی اکسیدان ها است. این مواد مغذی نقش مهم و ویژه ای در مواقعی دارند که بدن با اکسیژن رسانی پایینی (درست مانند زمانی که فرد ورزش های سنگین انجام می دهد) دارد. نیترات های غذایی در بدن ما به اکسیدنیتریک تبدیل می شوند که برای بهبود عملکرد قلب مفید است و شرایط را برای ورزش های سنگین تر و طولانی تر آماده می کند. مصرف چغندر و برگ های آن روشی مطمئن برای تقویت سالم بافت های عضلانی است. برای این که چغندر و برگ های آن را وارد برنامه ی غذایی تان کنید می توانید چغندر را رنده و برگ های آن را خرد کرده و به سالادها، اسموتی ها و دیگر غذاهایتان اضافه کنید.

جوانه ها

جوانه ها سرشار از مواد مغذی ضدالتهاب هستند که به بدن در جذب اسیدآمینه های پروتئین ها کمک می کنند. گلوکورافانین و سولفورفان به احیای عضلانی کمک می کند. به این ترتیب نیز بعد از جلسات ورزشی کمترین میزان درد عضلانی ایجاد می شود. در نتیجه می توانید با فاصله ی زمانی کمتری دوباره به سالن ورزشی مراجعه کنید و در سلامت کامل به پرورش عضلاتتان بپردازید. گنجاندن جوانه ها در برنامه ی غذایی بسیار ساده است. می توانید از آن ها داخل سالادها، ساندویچ یا اسموتی ها استفاده کنید.

جلبک اسپرولینا

احتمالاً در خصوص پودر اسپرولینا با آن رنگ سبز جیغ آن که در داروخانه ها و عطاری ها وجود دارد زیاد شنیده اید. اسپرولینا نوعی جلبک سبزآبی و حاوی اسیدآمینه های مفید برای متابولیسم است. این جلبک همچنین ورزش بانوان - خوب ویتامین B6 محسوب می شود. اسیدآمینه ها به همراه این ویتامین کمک زیادی به تجزیه ی کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها کرده و آن ها را به ورزش بانوان - انرژی مورد نیاز بدن تبدیل می کنند. این مسئله در روند عضله سازی مهم است چون هرچه بدن بتواند سریع تر چربی ها و کربوهیدرات ها و پروتئین ها را به انرژی تبدیل کند شما می توانید عضلات بیشتری داشته باشید. برای وارد کردن این جلبک به برنامه ی غذایی تان توصیه می کنیم که پودر آن را به اسموتی ها اضافه و یا اینکه از مکمل های آن استفاده کنید.

همچنین بخوانید: خواص جلبک

سبزه ی گندم و جو

اگر تا به حال سبزه گندم را امتحان نکرده اید هم اکنون زمان آن رسیده است که به سراغش بروید. این سبزی ها سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، آهن و منیزیم و همچنین کاروتنوئیدهای قوی هستند. این آنتی اکسیدان های قوی برای حفظ سلامت و قدرت سلول ها مفید هستند.

مواد معدنی موجود در سبزه ی گندم و جو باعث بالا بردن عملکرد عضلانی و افزایش قدرت خون در انتقال اکسیژن به عضلات فعال می شود. این کار به حفظ مقاومت بدن در حین ورزش و بالا بردن مدت زمان فعالیت بدنی کمک می کند. برای بهره مندی از این خواص کافی است آب این سبزه ها را گرفته یا پودر آن ها را به اسموتی اضافه و مصرف کنید.

نخودفرنگی

احتمالاً نخودفرنگی اصلاً به چشمتان نمی آید. اما این نخودهای تازه و سبز به طور مؤثری در افزایش حجم عضلانی نقش دارد چون حاوی پروتئین های گیاهی زودهضم است. نخود فرنگی همچنین سرشار از اسیدآمینه ها و گلوتامین است که به احیای عضلانی بدن از ورزش کمک می کنند. مصرف نخود فرنگی علاوه بر کمک به رشد عضلانی به احیای زودهنگام آن ها نیز کمک می کند. می توانید از این نخودهای تازه در غذاهایتان استفاده کنید یا اینکه مکمل پودر پروتئین نخود را در اسموتی هایتان ریخته مصرف کنید. یادتان باشد که سوپ ها و خورش ها بهترین غذاها برای افزودن نخودفرنگی هستند.

نخودهای تازه و سبز به طور مؤثری در افزایش حجم عضلانی نقش دارد چون حاوی پروتئین های گیاهی زودهضم است. نخود فرنگی همچنین سرشار از اسیدآمینه ها و گلوتامین است که به احیای عضلانی بدن از ورزش کمک می کنند

درست است که در کارتون ملوان زبل کمی اغراق شده بود. اما اسفناج به تقویت قدرت عضلانی کمک می کند. چون سرشار از آرژنین است. این اسیدآمینه باعث تحریک ترشح هورمون رشد می شود. به مدت طولانی هورمون های رشد در بین ورزشکارانی که از آن ها برای بهبود عملکرد بدنی خود استفاده می کنند به موضوع بحث و جدل تبدیل شده است. این هورمون باعث تحریک رشد سلولی، باز تولید و احیای سلولی می شود. اما مصرف مکمل هورمون های رشد باعث ایجاد عوارض جانبی زیادی در بین ورزشکاران می شود. توصیه ما این است که اجازه دهید بدن کار طبیعی خود را انجام دهد و شما با مصرف اسفناج که سرشار از مواد مغذی است به ترشح بیشتر آن کمک کنید.

جعفری، تره فرنگی و پیازچه

سبزی های معطر مانند جعفری و تره فرنگی طعم فوق العاده ای به غذاها می دهند. این سبزی ها از ارزش غذایی خوبی نیز برخوردار هستند. باید بدانید که جعفری و رفقایش ورزش بانوان - لیزین هستند. این اسیدآمینه به رشد و احیای بافت های رابط لیگامنت ها و غضروف ها کمک می کند. این بدین معنی است که لیزین فواید مثبتی روی مفاصل ما دارد و اثرات خسته کننده ی ورزش در این بخش ها را کاهش می دهند. جذب لیزین کار ساده ای است. تا می توانید جعفری، تره فرنگی و پیازچه مصرف کنید. سبزی خوردن، سوپ ها، خورش ها و سالاد بهترین گزینه ها برای مصرف بیشتر این سبزی ها محسوب می شوند.

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: چهارشنبه 22 ارديبهشت 1395 ساعت: 22:25

چرا خوابیدن با معده پر ضرر دارد؟ -آکا

چرا خوابیدن با معده پر ضرر دارد؟ -آکاچرا خوابیدن با معده پر ضرر دارد؟ -آکا

آکاایران: چرا خوابیدن با معده پر ضرر دارد؟

آکاایران: همه ما شنیدهایم که خوردن غذا در آخر شب مضر است. غذا خوردن در این زمان باعث آشفتگی خواب و افزایش وزن میشود. اگر هم مواد غذایی اضافی مثل بستنی، پاپ کورن، چیپس و غیره بخورید اوضاع بدتر میشود. با مجله آکا ایرانهمراه شوید تا در خصوص عوارض خوابیدن با معده پر آشنا شوید.

به گزارش آکاایران: آیا شما فقط شام معمولی بدون هیچ گونه مواد غذایی اضافه در آخر شب بخورید باز هم چاق میشوید؟

جواب این سئوال مثبت است. کارشناسان در سالهای اخیر پرده از اطلاعات بسیاری درباره ارتباط بین خواب و چاقی برداشتند و هنوز سوالهای زیادی بدون جواب مانده است. شواهد زیادی دلالت میکنند بر اینکه بدن میداند چه ساعتی برای دریافت غذا بیدار شود و چه زمانی به خواب برود و چیزی دریافت نکند. تغذیه بدن در زمان نامناسب باعث برهم خوردن تعادل و توازن بدن میشود.

آنزیمهایی که در اکسیداسیون اسیدهای چرب درگیرند، شبانه روزی عمل میکنند. این آنزیمها میدانند چه زمانی باید گلوکز را متابولیزه کنند. پس زمانی که در وقت غیر معمول مثلاً ۱۱:۳۰ شب غذا میخورید، در این زمان که باید بر روی خواب تمرکز کنید- اعضای سوخت و سازی بدن مثل کبد فعال میشوند اما چون کاملاً آماده فعالیت نبوده و نمیتوانند با مقدار زیاد مواد غذایی که وارد بدن شده است برخورد کنند، پس به صورت ناقص و ناکارآمد عمل میکنند. این فرایند باعث ایجاد مشکلاتی در سطح انسولین و قند خون شده و بدن را به سمت ذخیره چربی سوق میدهد.

نتایج تحقیقات نشان میدهند افرادی که به دلایل مختلف زندگی یا شغلی دیر شام میخورند یا افرادی که سندروم خوردن شبانه (فردی که دچار سندروم خوردن شبانه است حدود ۲۵ درصد از وعده غذایی را بعد از شام مصرف میکند) دارند نسبت به افرادی که از روی برنامه زمانی منظم شام مصرف میکنند، محیط دور کمر و BMI بالاتری دارند.

همچنین بر اساس نتیجه مقالهای که در مجله بین المللی چاقی منتشر شد، زنانی که دیر شام میخورند، نسبت به زنانی که زود شام میخورند، کربوهیدرات را با سرعت پایین سوخت و ساز کرده، تحمل گلوکز بالاتری دارند و در زمان استراحت کالری کمتری میسوزانند.

راه حل چیست؟

برای آغاز از خوردنهای دیر وقت شبانه پرهیز کنید. انتخابهای شبانه معمولاً از غذاهای ناسالم هستند -انواع اسنکها، کلوچه و شیرینیجات- اما حتی اگر این انتخابها سالم هم باشند، مصرف غذا در آخرین وقت شب باعث بروز مشکلاتی در سیستم سوخت و سازی بدن میشود. پس ۲ ساعت قبل از زمان خواب غذا مصرف نکنید.

اما برای برخی روزها که ناچاراً مصرف شام به تعویق میافتد، مثلاً بخاطر تعطیلات، کار یا سفر باید وعده آخر روز را سبک انتخاب کنید. بسیاری از مردم گرایش به مصرف صبحانه و نهار سبک و شام سنگین دارند اما تعادل در وعدههای غذایی و صرف صبحانه و نهار کامل و شام سبک به کاهش و ثبات وزن کمک خواهد کرد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: چهارشنبه 22 ارديبهشت 1395 ساعت: 14:29

بهترین پروتئین گیاهی برای ورزشکاران -آکا

آکاایران: بهترین منابع پروتئین گیاهی برای ورزشکاران

تنها چند ماه دیگر به المپیک تابستانی مانده است. همه ورزشکاران جوجه یا ماهی کباب شده نمی خورند ورزشکارانی هستند که گیاه خوار می باشند و به پروتئین نیاز دارند. منابع پروتئین گیاهی زیر به عملکرد بهتر شما کمک خواهند کرد.

توفو

به گزارش آکاایران: چه در سالاد مصرف شود یا با فلفل، مارچوبه و پنیر چدار، باهاش املت درست کرده باشید نصف فنجان توفو حاوی ۱۰ گرم پروتیئن می باشد. به علاوه بعضی از توفوها با اضافه کردن کلسیم آماده می شوند، که با مصرف انواع آنها می توانید ۵۰ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید.

تخم مرغ

چه قبل از تمرین ساندویچ املت میل کنید یا تخم مرغ آب پز را به عنوان میان وعده ی فوری بخورید، مصرف تخم مرغ در هر زمان از روز عالی می باشد. کلسترول آنها تهدید کننده نمی باشد، پس از زرده به خاطر پروتئینش و دیگر فواید آن مثل لوتئین لذت ببرید. لوتئین برای سلامت بینایی بسیار مفید است. هر تخم مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین است.

سویای سبز

ماهی تنها تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش - پروتئین در سوشی نیست. اگر شما یک رول سبزیجات در کنار سویا سبز سفارش دهید ۱۱ گرم پروتئین از این ماده غذایی خوشمزه را به بدن خود می افزایید. اما مراقب باشید زیاد نمک به آن نزنید.

کوینولا

این دانه ی مرسوم در واقع دانه ای از گیاهی مشابه با اسفناج می باشد. کوینولا دارای پروتینی کامل و سرشار از فیبر و همچنین دیگر عناصر کم مصرف مثل منگنز، منیزیم و فسفر است. کوینولا حاوی ۸ گرم پروتئین در هر فنجان می باشد. تمام محصولات پخته ی آن یا حتی به عنوان فرنی صبحانه خوشمزه است.

خواه پخته یا بو داده آن را ترجیح دهید خواه کنسرو شده ی آن را، لوبیاها تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش - خوب پروتیئن و فیبر می باشند. لوبیاهای کدر رنگ با بیش از ۷ گرم پروتئین و فیبر در یک نصف فنجان عالی می باشند اما لوبیاهای سفید رنگ با بیش از ۹ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر در اولویت قرار می گیرند.

آجیل و کره آجیلی

با توسعه صنعت بادام، بادام هندی و حتی فندق به صورت کره، آسان تر از این روش برای دریافت پروتیئن بسته بندی با چربی های سالم پیدا نخواهید کرد. کره بادام زمینی ۴ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری دارد، که مقدار مناسب برای افزودن به اسموتی قبل از تمرین است. حدود ۲۳ گرم بادام ۶ گرم پروتیئن دارد اما مراقب کالری و کنترل بخش رژیم ورزشی خود برای انواع آجیل و کره ی آجیل باشید.

نخود

با ۷ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر در نصف فنجان، ثابت شده نخود موجب طول عمر ضربان و نبض می شود. اضافه کردن نخود به سالاد یا برشته کردن آن با روغن زیتون و زیره موجب ارضای نیاز به وعده های هوس برانگیز می باشد.

شیر غیرلبنی

با مصرف نوع جدید شیر غیر لبنی به خصوص در هر روز، افزایش پروتئین بدن کار آسانی شده است و می توانید راحت مزه ی اسموتی های مورد علاقه ی خود را همزمان تغیر دهید. شیر سویا، یا شیر نخود را امتحان کنید.

پودر پروتئین

به عنوان یک گیاهخوار که ورزش می کند، مساله دریافت پروتئین کافی همیشه یک مساله است. یکی از بهترین پودرهای پروتئین، مکملی است که حاوی نخود، جو، تخم کدو تنبل و تخم آفتابگردان آلی باشد.

لبنیات

چه شیر، ماست یا پنیر کاتیج باشد لبنیات حامی و پشتیبان شماست. شیر روزانه حاوی ۸ گرم پروتئین در یک فنجان است. ماست یونانی به طور متوسط ۱۳ گرم پروتئین دارد و پنیر کاتیج در ۱۰۰ خود ۱۰ گرم پروتئین دارد.

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: چهارشنبه 22 ارديبهشت 1395 ساعت: 14:29

تقویت حجم و ضخامت عضلات سینه با برنامه ای اصولی -آکا

1395/02/21

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزش آموزش بدنسازی و پرورش اندام

آکاایران: تقویت حجم و ضخامت عضلات سینه با برنامه ای اصولی
عضلات سینه از جمله بخش های بدن است که برای اغلب بدنسازان از جمله محبوب ترین بخش های بدن به شمار می آید برای کسانی که در پی افزایش سایز و بهبود فرم عضلات سینه خود هستند این برنامه از هر نظر کامل است
استفاده از رنج تکرارهای عضله ساز ۸ تا ۱۲ تکراری حرکاتی که سینه را از تمام زوایای ممکن با انواع حرکات پرسی و کششی تحت فشار قرار می دهد و استفاده از تجهیزات مختلف شامل هالتر دمبل سیمکش و دستگاه اسمیت برای سردرگم کردن عضلات و در نتیجه تداوم پیشرفت .

,تقویت حجم و ضخامت عضلات سینه با برنامه ای اصولی,پرس سینه با هالتر,پرس بالا سینه دمبل,[categoriy]

تقویت حجم و ضخامت عضلات سینه با برنامه ای اصولی -آکاتقویت حجم و ضخامت عضلات سینه با برنامه ای اصولی,پرس سینه با هالتر,پرس بالا سینه دمبل,پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت,پرس زیر سینه با دمبل,قفسه بالا سینه با سیمکش,,بدنسازی و فیتنس

آکاایران: تقویت حجم و ضخامت عضلات سینه با برنامه ای اصولی

به گزارش آکاایران: ولی شاید بهترین خصوصیت این برنامه چیزی باشد که در آن وجود ندارد ! شما شاهد ست های بی پایان از هر حرکت نخواهید بود و مقدار بی پایانی از تکنیک های شدت دهنده از جمله ست های نزولی توقف کوتاه و تکرارهای کمکی که کتف شما را از جا در می آوید !

رایان سالیوان که مربی سرشناس بدنسازی در باشگاه ورلد جیم نیویورک است و این برنامه را طراحی کرده می گوید اگر شروع کنید به استفاده از اندازه از تکنیک های شدت دهنده آنها می توانند بر ضد شما عمل کنند با عدم فراهم آوردن امکان ریکاوری مناسب و افزایش امکان بروز آسیب دیدگی در واقع این چالش اصلی شما است اینکه با شدت تمرین کنید ولی همزمان روی خط باریکی که بین مفید بودن این تکنیک ها در صورت استفاده مناسب و یا مضر بودن در صورت استفاده بیش از اندازه وجود دارد حرکت کنید در واقع باید از این تکنیک ها به طرو هوشمندانه بهره بگیرید و استفاده بیشتر به معنی نتایج بهتر نیست
برنامه تمرین سالیوان شدت بالایی دارد ولی از نظر حجم تمرین طاقت فرسا نیست برنامه تنها شامل ۱۳ ست است و تکنیک های شدت دهنده شامل سوپر ست و پس خستگی با هم ترکیب شده اند و در پی آخرین ست از هر حرکت بلافاصله قفسه بالا سینه با دمبل یا شنا سوئدی اجرا می شود
سالیوان می گوید :
من تکنیک پس خستگی را خیلی دوست دارم چون واقعا کمک می کند به انفجار سینه به عنوان مثال وقتی پرس بالا سینه با دمبل را اجرا می کنید و به آخرین ست می رسید در حالی که حس می کنید دیگر نمی توانید تکراری اجرا کنید این سوال پیش می آید که آیا سینه شما به ناتوانی رسیده یا پشت بازو ؟ اگر پشت بازوی شما عامل ناتوانی در پیش بردن ست باشید که اغلب مواقع هم اینطور است حرکت بعدی به شما امکان می دهد که واقعا روی عضله سینه تمرکز کنید و آنها را به ناتوانی بکشید به این دلیل که حجم تمرین خیلی زیاد نیست در هر ست باید تمرکز کاملی روی عضله داشته باشید و باید در تمام طول جلسه به سختی تمرین کنید .
یکی دیگر از چیزهایی که در مرود برنامه سالیوان قابل توجه است حرکاتی است که او انتخاب کرده که همگی جز حرکات رایجی هستند که به خوبی می شناسید به عبارت دیگر ساختن سینه هایی ضخیم نیازی به اختراع و ابداع حرکات عجیب و غریب ندارد او می گوید فکر می کنم افراد زمان خیلی زیادی را صرف تمرکز روی حرکات جدید و غیر رایج می کنند من هم گاهی از اینگونه حرکات استفاده می کنم و آنها هم در رژیم تمرین جای خود را دارند ولی دوست دارم عمدتا به حرکات پایه تکیه کنم چون کارایی آنها به خوبی ثابت شده مسئله اصلی که لازم است توسط شما با مهارت تنظیم شود رنج تکرارها فرکانس تمرین و شیوه تمرین است شاید در یک هفته من از برنامه تمرینی بر پایه پاورلیفتینگ استفاده کنم با حرکات پرسی سنگین که در ابتدا اجرا می شوند و استراحت بیشتر بین ست ها هفته بعد از انواع قفسه با دمبل و قفسه پک دک در ابتدا استفاده خواهم کرد و حرکات پرسی در آخر و این تنوعی است که دوست دارم .
برنامه تمرین با هدف اقزایش حجم و ضخامت سینه
حرکت ست تکرار زمان استراحت
پرس بالا سینه دمبل ۴* ۸-۱۲ ۱تا۱٫۵ دقیقه
پرس سینه هالتر ۳+ ۸-۱۲ ۱تا۱٫۵ دقیقه
پرس با لاسینه با دستگاه اسمیت ۳* ۸-۱۲ ۱ تا۱٫۵ دقیقه
پرس زیر سینه دمبل ۲+ ۸-۱۲ ۱تا۱٫۵ دقیقه
قفسه بالاسینه با سیمکش ۱ ۲۰-۲۵
(*) در آخرین ست این حرکات به صورت سوپرست با قفسه بالا سینه با دمبل اجرا می شوند برای ۵ تا ۸ تکرار
(+) در آخرین ست این حرکات به صورت سوپرست با شنا سوئدی اجرا می شوند تا رسیدن به ناتوانی
شرح حرکات تمرین
پرس بالا سینه دمبل
شروع حرکت : روی یک میز شیبدار با شیب مثبت خوابیده و یک جفت دمبل را بالای سینه خود نگه دارید و دست ها به حالت کشیده
نحوه اجرا : به آرامی دمبل ها را مستقیما به سمت شانه های خود پایین بیاورید سپس به بالا پرس کنید تا صاف شدن دست ها ولی از قفل کردن آرنج ها خودداری کنید
توصیه سالیوان : در تمام حرکات پرسی از انحراف زیاد آرنج ها به سمت خارج خودداری کنید به این دلیل که استرس زیادی بر شانه ها وارد می کند و می تواند باعث آسیب دیدگی شود آرنج ها را متمایل به بدن حفظ کنید البته نه به اندازه زمانی که پرس دست جمع را اجرا می کنید .
اغلب مواقع با میز شیبدار شروع می کنم چون معمولا بالا سینه لجوج ترین بخش سینه در برابر رشد است حرکات با دمبل را هم دوست دارم به این دلیل که آزادی حرکتی بیشتری به من می دهد به علاوه کشش بهتر در پایین دامنه حرکت

پرس سینه با هالتر
شروع حرکت : روی یک میز پرس بخوابید و میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید با دقت میله را از پایه جدا کنید سپس به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید .
نحوه اجرا : اجازه دهید میله به آرامی با زیر سینه شما مماس شود سپس با قدرت مستقیما به سمت بالای صورت پرس کنید تا صاف شدن دست ها ولی از قفل کردن آرنج خودداری کنید مسیر حرکت را کمی با انحنا در نظر بگیرید به سمت عقب به جای اینکه به طور عمود به سمت بالای زیر سینه پرس کنید
توصیه سالیوان
موقعیت مختلف قرار گیری دست ها را تجربه کنید هر کسی خصوصیات کمی متفاوتی دارد شاید موقعیت قرار گیری دست های من دقیقا برای کسی که مثلا دست های کوتاه تری دارد مناسب نباشد باید حالتی را انتخاب کنید که راحتترین احساس را داشته باشید ولی نباید فاصله دست ها از هم را خیلی کم یا خیلی زیاد در نظر بگیرید
احساس خود را پشت درب باشگاه بگذارید و در مورد وزنه ای که جابه جا می کنید حساسیت بیهوده به خرج ندهید روی فرم اجرا تمرکز کنید و از تاب دادن یا ضربه زدن برای بالا بردن وزنه استفاده نکنید .
پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت
شروع حرکت : یک میز شیبدار را در میانه دستگاه اسمیت قرار دهید در موقعیتی که وقتی میله را پایین می آورید با بالا سینه شما مماس شود روی میز بخوابید و میله را از طرفین شانه ها بگیرید
نحوه اجرا : میله را از پایه جدا کنید و با کنترل به سمت سینه پایین بیاورید سپس تا صاف شدن دست ها به بالا پرس کنید بدون قفل شدن آرنج ها در بالای دامنه حرکت
توصیه سالیوان : مطمئن شوید میز دقیقا در مرکز دستگاه اسمیت قرار گیرد بدون شک نمی خواهید فشار و استرس بیشتری بر یک سمت بدن وارد شود
پرس با دستگاه اسمیت را به این دلیل دوست دارم که می توانم از وزنه های سنگین تری استفاده کنم دمبل و هالتر سلطان ساختن حجم عضلانی اند ولی وقتی صحبت از احساس فشار روی عضله باشد اسمیت ماشین کارایی بسیار بالایی دارد جون در یک مسیر ثابت حرکت می کند و به راحتی می توانید روی تمرکز فشار روی ناحیه مورد نظر تاکید کنید .
پرس زیر سینه با دمبل
شروع حرکت : یک جفت دمبل در دست بگیرید و روی یک میز با شیب منفی بخوابید همزمان زانوهایتان را خم کنید و پاها را زیر نکیه گاه قرار دهید در حالیکه دست ها به صورت صاف و کشیده به سمت بالاست و مستقیما بالای شانه های شما است حرکت را آغاز کنید
نحوه اجرا: آرنج ها را هم کنید و آرام وزنه را پایین بیاورید وقتی دست ها به سطح سینه و دقیقا طرفین شانه ها رسیدند دمبل ها را به بالا و نقطه شروع پرس کنید
توصیه سالیوان :از اجرای حرکت روی شیب تند خودداری کنید زاویه حدود ۳۰ درجه نسبت به زمین مناسب است ولی شیب ۴۵ بیش از اندازه زیاد است
من اجرای تعداد زیاد ست ها برای حرکات زیر سینه را دوست ندارم به این دلیل نمی خواهیم ناحیه زیر سینه رشد زیادی داشته باشد ولی بدون شک نباید از اجرای حرکات این بخش به طرو کامل صرف نظر کنید ۲ ست شدید مقدار خوبی است
قفسه بالا سینه با سیمکش
شروع حرکت : یک میز شیبدار با شیب ۳۰تا ۴۵ درجه را در میان دستگاه کراس اور قرار دهید و دو دسته D شکل را با سیمکش متصل کنید روی میز بخوابید و با هر دست یک دسته را بگیرید در حالیکه دست ها به صورت کشیده به طرفین است و کمی آرنج هایتان خمیده است حرکت را آغاز کنید
نحوه اجرا : در طول اجرا خمیدگی ملایمی را در آرنج ها حفظ کنید با انقباض عضلات سیه دست ها را در بالای سینه به هم برسانید و به آؤامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید
توصیه سالیوان : در تمام حرکات هم خانواده قفسه حرکت را آرام و کنترل شده اجرا کنید و روی انقباض سینه ها در بالای هر تکرار تمرکز کنید
من عاشق این حرکت هستم فشار ممتدی را که سیمکش ایجاد می کند بسیار دوست دارم و در تمام طول حرکت می توانید تمام فشار را روی سینه حس کنید
سالیوان یک بار تمرین در هفته روی سینه را توصیه می کند .

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: سه شنبه 21 ارديبهشت 1395 ساعت: 19:10

یوگا برای کودکان و نوجوانان -آکا

آکاایران: امروزه کودکان و نوجوانان نیز همچون والدین، مربیان و سایر افراد جامعه تحت فشارها و تنش های گوناگونی در طول روز قرار می گیرند.
استرس های ناشی از انجام وظایف درسی _ مدرسه ای، رقابت با دوستان و هم سالان شان، فعالیت های جانبی بعد از مدرسه، آشفتگی های فکری _ هیجانی، اختلافات خانوادگی و تغییرات جسمی _ روانی، آنان را دچار اضطراب، تشویش و نگرانی های زیادی می کند. آنها نیز نیاز به آموزش های خویشتن داری، کنترل نفس، آرام سازی عضلانی و خود آگاهی درونی دارند. از این رو توصیه می شود که آنها نیز سعی کنند با انجام تمرینات هماهنگ سازی نیروی ذهن و جسم خود درصدد ایجاد تعادل بین قوای درونی شان برآیند و توانایی روبه رو شدن با شرایط سخت زندگی را در خود بالا ببرند. یکی از این تمرینات، آموزش های یوگا است که موجب تقویت توان ذهنی _ جسمانی، هماهنگی، سازگاری، انعطاف پذیری، تمرکز و مقابله با استرس های روزانه می شود.
یوگا به مفهوم ارتباط و تعادل بین ذهن و جسم است و براین اصل استوار است که، اگر بتوان ذهن را تغییر داد، می توان هر گونه مانعی را که مانع از حرکت انسان می شود، از میان برداشت. از طریق تمرینات یوگا و وضعیت فیزیکی بدن می توان هر گونه عدم تعادل و ناهماهنگی بین اعضای بدن و سیستم درونی را بر طرف نمود.
این ناهماهنگی ها می تواند جنبه های متفاوتی داشته باشد، از جمله؛
▪ ناهماهنگی های جسمانی؛ مثل خمیدگی های اسکلت، گرفتگی های عضلانی، کشش ماهیچه ها و تقویت رباط ها. کودکی که تمرینات یوگا را به طور منظم انجام می دهد، بدنی سالم، نرم، ورزیده و قوی دارد.

به گزارش آکاایران: ▪ اختلالات هیجانی؛ مثل انواع اضطراب ها، ترس ها، پرخاشگری ها و افسردگی های مزمن.

▪ اختلالات رفتاری؛ مثل اختلال کمبود توجه و تمرکز، بیش فعالی های دوران کودکی. انجام منظم تمرینات یوگا برای کودکان و نوجوانان موجب آرامش، توجه و دقت بیشتر آنان در طول روز می شود.

▪ مشکلات ذهنی _ روانی؛ مثل کاهش قدرت ذهن، حافظه، استدلال.

تمرینات یوگا ماهیچه ها را فشرده و سخت نمی کند، بلکه موجب استحکام و تعادل آنها می شود و سلامتی جسم و روان به دنبال دارد. یوگا می تواند در درمان کودکانی که دچار اختلالات تنفسی (مثل آسم و تنگی نفس)، اختلالات گوارشی، ناتوانایی های یادگیری، اختلالات مربوط به خواب (مثل بی خوابی ها، بدخوابی ها، کابوس دیدن) هستند، نقش موثری ایفا کند. یوگای کودکان، آنان را به شادی و سرور بر می انگیزد و این امکان را به آنها می دهد که در تمام سطوح جسمی، ذهنی و روانی شان تعادل برقرار کنند. برای کودکانی که شروع به یافتن آرامش درون خود می کنند، ابتدا قدری مشکل است تا موفق شوند با چشمانی بسته، تنها به یک موضوع فکر کنند. ولی به تدریج یوگا به آنها کمک می کند تا نسبت به محرکات محیطی، رفتارهای هیجانی _ احساسی و عکس العمل های خود، آگاهی بیشتری یابند و با اطمینان کامل تری گام بردارند.
تمرینات یوگا برای کودکان باید متناسب با سن و قوای جسمی ذهنی آنان باشد. این تمرینات برای کودکان خردسال، بر اساس بازی های خلاقه، پیش زمینه های موسیقی، اجرای تئاتر و نمایشنامه برنامه ریزی شده اند.
در حقیقت یوگا برای آنها باید مثل بازی و سرگرمی دنبال شود. همچنان که یوگا به بزرگسالان کمک می کند تا نیروی فکر و ذهن شان را بشناسند، به کودکان نیز کمک می کند تا انرژی و قدرت درونی شان را بشناسند. تعالیمی که برای کودکان و نوجوانان در نظر گرفته می شوند، آنها را تشویق به خوب صحبت کردن و پیش بینی رفتارهای شان می کنند. تقویت مثبت و نه خرده گیری و انتقاد از نکات مهم تمرینات یوگا است. یوگا تمرینی برای سلامت و بهداشت فرد است.
کودکان از این طریق یاد می گیرند که چگونه با احساسات، هیجانات و تمایلات درونی شان روبه رو شوند و چشم انداز ایده آلی از توانایی های فکری _ جسمی خود در ذهن شان رسم کنند. اجرای منظم تمرینات یوگا موجب هدایت انرژی های هیجانی در جهت رسیدن به خود آگاهی می شود. کودکان ۱۰ _ ۶ سال از تمریناتی که برای پرورش قوا، هماهنگی، تمرکز و مقابله با استرس های روزانه انجام می دهند، لذت می برند ، و نوجوانان نیز از این که می توانند قابلیت انعطاف پذیری و سازگاری ذهن و جسم خود را بالا ببرند، از ورزش های یوگا استقبال می کنند.
برای مثال، کودکان پرخاشگر و عصبی می توانند از طریق انجام تمرینات یوگا به کنترل رفتارهای تند خود بپردازند و سعی کنند با تمرکز بر عکس العمل های هیجانی و خشونت آمیز خود، آنها را تغییر دهند و به آرامش دست یابند. بر خلاف ورزش های رزمی و خشن که بر اصل رقابت و از میان بردن حریف استوارند، یوگا تنها بر اصل تقویت توان فردی، حفظ آرامش، کسب اعتماد به نفس و خویشتن داری تاکید دارد.
● آموزش یوگا برای کودکان خردسال (۷ _ ۱ سال)
از آن جایی که مهم ترین وسیله تعامل کودک با اطرافیانش بازی های گوناگونی است که انجام می دهد و از طریق همین بازی هاست که با جهان پیرامونش ارتباط برقرار می کند، پس می تواند بهترین شیوه برای آموزش تمرینات یوگا هم باشد. لازم به ذکر است، بسیاری از بازی هایی که دقت و توجه کودک را پرورش می دهند، از بسیاری از آموزش ها و تعالیم رسمی ای که در این زمینه به کار گرفته می شوند، مفیدتر و کارآمدتر هستند. یکی از ویژگی های بازی های کودکانه تکرار و بازآفرینی آن است و همین امر (یعنی تکرار) موجب تقویت مهارت آموخته شده می شود. از این رو والدین و مربیان می توانند تمرین های یوگا را در قالب بازی های ساده به کودکان بیاموزند و آنها را به تکرار این تمرینات تشویق کنند.
نکته ای که برای آموزش یوگا به کودکان خردسال باید مدنظر داشت آن است که، در ورای هر بازی، اصول یادگیری رشد ذهن، جسم و شخصیت کودک نهفته است که از طریق انجام منظم آنها حاصل می آید. تمرینات یوگا برای کودکان زیر ۳ سال با کمک و همراهی والدین و یا مربیان آنها انجام می شود. حرکت دادن پاهای کودک (به صورت دوچرخه) ، باز و بسته کردن بازوهای کودک به طرفین، چشمک زدن، لبخند زدن و خواندن ترانه های شاد کودکانه از جمله تمرینات مناسب برای کودکان زیر یک سال است.
برای کودکان بالای یک سال، والدین و یا مربیان علاوه بر آموزش های فوق، می توانند با غلت دادن کودک به طرفین، گرفتن مچ دست های کودک و بلند کردن او، موجب قوی شدن ماهیچه های گردن کودک شوند. مدت انجام این تمرینات می تواند بین ۱۵ _ ۵ دقیقه باشد. توجه داشته باشید، تمرینات یوگا، باید به صورتی انجام شوند که فشاری بر کودک وارد نیاید و او از انجام آنها لذت ببرد. انجام بازی های گروهی توام با ترانه های ساده، تمرینات تنفسی عمیق، حرکات پروانه ای شکل و انجام حرکات کششی می توانند از جمله تمرینات یوگایی ویژه کودکان بالای دو سال باشند. کودک زمانی می تواند درست عمل کند که قادر باشد درست احساس و فکر کند.
تعالیم یوگا به کودک کمک می کند تا تعادل و هماهنگی بین جسم و ذهن خود برقرار سازد و بتواند با سازش و شناخت خود به خویشتن داری و کنترل نفس دست یابد. مدت زمان تمرین های بدنی ویژه کودکان خردسال، ۱۰ _ ۵ دقیقه، سپس یک دقیقه استراحت و سرودخوانی (و یا گوش دادن به ترانه) و آن گاه ۵ دقیقه بازی های ساده است (توجه به تفاوت های فردی کودکان در تمام مراحل آموزش لازم و ضروری است).
● آموزش یوگا برای کودکان (۱۲ – ۷ )سال
تمرینات یوگا برای این گروه از کودکان بر پایه شیوه های پرورش قدرت تصور و خیال پایه ریزی شده اند.
همچنین مربی یوگا می تواند اطلاعات کمی (در حد فهم و درک آنها) درباره تمرینات یوگا و تاثیر آن بر کاهش اضطراب ها، نگرانی ها و آشفتگی های روزانه به آنان بدهد. این تمرینات بستگی به میزان خلاقیت، آمادگی جسمانی و قدرت ابتکار بچه ها دارد.
گروهی از کودکان در این مرحله سنی قادرند حرکات یوگا را به خوبی و نرمی یک بزرگسال انجام دهند و از آن لذت ببرند. به همین منظور می توان به نقش تمرینات بدنی برای تقویت عضلات، آرامش فکری و تمرکز بیشتر تاکید نمود. این کودکان می توانند تا چند دقیقه آرام بنشینند و با تمرکز بر موضوعی خاص، استرس ها و تنش های فکری شان را (که برای اغلب آنان، مشکلات درسی آموزشی، ارتباط با هم کلاسی ها، فعالیت های جانبی و اختلافات خانوادگی است) کاهش دهند. مدت انجام تمرینات یوگا، ۴۰ _ ۳۰ دقیقه، ۳ _ ۲ دقیقه استراحت و آرامش عضلانی، ۵ _۳ دقیقه تنفس عمیق همراه با بازدم های منظم و ۱۰ دقیقه برای بازی است.
با افزایش میزان فهم و درک بچه ها از تمرینات یوگا، می توان آنها را تشویق نمود تا به جای بازی، به صحبت پیرامون روش کار و تاثیر یوگا بر زندگی روزانه شان بپردازند.
● آموزش یوگا برای نوجوانان (۱۷ _ ۱۳ سال)
تمرینات ویژه نوجوانان نیز، ادامه تمرینات کودکان است، با این تفاوت که این گروه به شرح و توضیحات بیشتری نیاز دارند. درباره ارزش تمرینات یوگا و نقش آنها بر کاهش اضطراب ها و آرام سازی عضلات و بهبود وضعیت تنفس آنان باید تاکید شود.
مربی یوگا باید سعی کند توجه نوجوانان را به ساختارهای بدنی آنان، کارکرد اندام های داخلی، افزایش نیروی جسمانی ذهنی متمرکز کند. ده سال پیش می پرسیدند، آیا تمرینات یوگا، برای کودکان و نوجوانان می تواند کارآیی داشته باشد؟ امروزه می بینیم که تعالیم یوگا، به دلیل تاثیراتی که بر جسم و روان کودکان و نوجوانان گذاشته است، در اکثر نقاط جهان گسترش یافته اند و کارآیی خود را در زمینه های مختلف نشان داده اند.
توانایی های کودکان، بسیار بیشتر از آن چیزی است که ما تصور می کنیم، آنها به موضوعاتی فراتر از موضوعات ما بزرگسالان فکر می کنند و اگر در محیطی مساعد و پربار قرار گیرند، می توانند خلاقیت های ذهنی، قوه ابتکار و تصورشان را به کار گیرند و از جلوه های آن بهره مند شوند.
تمرینات مستمر یوگا، موجب تقویت ماهیچه های پشت، بازوها و پاها می شود و در عین حال، انقباضات و گرفتگی های آنها را رفع می کند و موجب تقویت و آرامش عضلات می شود. کودکان سعی می کنند هنگام نفس کشیدن های عمیق (دم های طولانی)، نیروی های طبیعی (مثل نیروی امواج، باد، اقیانوس ها) را در خود مجسم سازند و با بازدم های طولانی، فشارها و تنش های وارده بر خود را به طبیعت باز گردانند.

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: سه شنبه 21 ارديبهشت 1395 ساعت: 12:53

آشنایی با یوگای چینیv -آکا

کانال آکاایران در تلگرام راه اندازی شد، برای دریافت آخرین مطالب آکاایران:
1- نرم افزار تلگرام گوشی خود را به روز کنید.
2- برای عضویت در کانال آکاایران روی لینک زیر کلیک کنید.

https://telegram.me/akairan_com

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: سه شنبه 21 ارديبهشت 1395 ساعت: 12:53

فواید سیر -آکا

آکاایران: فواید سیر

بسیاری از مواد غذایی ها فواید غیر قابل باوری دارند. سیر زمانیکه که خرد می شود یک ماده سالم به نام آلسین تولید می کند که فواید زیادی برای سلامتی ما دارد. مصرف روزانه ی این مکمل غذایی می تواند نقش مهمی در جلوگیری از بیماری های خاص ایفا کند و تنها به خاطر ایجاد بوی بد دهان مصرف آن را قطع نکنید. سیر را باید در هر شکلی که هست مصرف کنید.

اثبات شده مصرف روزانه سیر خطر سرماخوردگی را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد و اگر سرما خورده باشید به محض مصرف سیر علایم شما کمتر می شود و طول مدت سرماخوردگی کوتاه می شود.
مصرف یک سیر کامل در روز افزایش خوبی از ویتامین های A، B، C و همچنین میزان زیاد مواد معدنی از جمله آهن، ید، پتاسیم، سلنیوم، زینک، کلسیم و منیزیم را در بدن شما ایجاد می کند.
مدت طولانی است که ثابت شده سیر به محافظت از سیستم قلب و عروق کمک می کند و موجب مرتجع شدن عروق و کمتر در معرض سفت شدن آنها می شود.
سیر خواص ضد باکتری و ضد ویروسی دارد و می تواند در برابر عفونت های هر کدام از بدن محافظت کند.
سیر به خاطر داشتن آنتی اکسیدان می تواند به کند شدن فرایند پیری کمک کند و سرطان های خاصی را از بدن دفع کند.
سیر خاصیت ضد التهابی دارد و در بعضی از افراد علایم آرتروز، رماتیسم و نقرس را تسکین می دهد.
سیر حاوی پری بیوتیک، باکتری زنده ای است که قادر است از روده ی کوچک به روده بزرگ رود و مقدار باکتری مفید را در روده ی بزرگ افزایش دهد.
برخی از تحقیقات نشان می دهند که سیر تازه و جوان به جلوگیری از سمی شدن غذاها کمک می کند و باکتری های خاصی مثل ای کولی، استامبلوکوس و سالمونلا اینتروئید را از بین می برد.
بعضی از افراد متوجه شدند استفاده از برش های سیر روی پوست می تواند خیلی سریع به پاکسازی عفونت های قارچی مثل عفونت قارچی پا ورزشکاران کمک کند.
برخی از دانشمندان اعتقاد دارند که سیر می تواند به سالم نگه داشتن کبد، پاکسازی آن از سرب، افزودنی های مواد غذایی و هورمون های اضافی کمک کند.

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: سه شنبه 21 ارديبهشت 1395 ساعت: 12:53

مربیان موفق -آکا

آکاایران: مربیان موفق

این لیست می تواند درآمد شما را افزایش دهد و تاثیر شما روی انجمن تان را بالا ببرد. پس پیشنهاد می کنیم این نکات را پرینت بگیرید یا از آن اسکرین شات بگیرید و در تلفن همراه خود داشته باشید.
مربیان و باشگاه داران موفق زیادی وجود دارند که دارای ذهن و استراتژی های کاری مشترک هستند. این مربیان، صاحب باشگاه – بوت کمپ و استودیو می باشند. این افراد برنامه های آموزشی گروهی کوچک و بزرگ و خصوصی دارند و درآمد آنها نیز به تناسب بالاتر است.

در اینجا ۱۰ صفت از حرفه ای های فیتنس را با شما به اشتراک می گذاریم.

به گزارش آکاایران: آنها باند پرواز و در تکاپو هستند . دید روشنی از چیزی که از زندگی می خواهند دارند. هر روز صبح بیدار می شوند و توی تونل تصورات خود قرار می گیرند و پیش می روند. سطح بالای بلند پروازی، حرکت و هدف چیزی است که موقع سخت شدن شرایط شما را به ادامه دادن مسیر نگه می دارد.

آنها کارهای ناقص انجام می دهند. افراد موفق منتظر کامل شدن و بی نقص بودن کارها نمی مانند، فقط عمل می کنند و تا جایی که می توانند آن را به نحو احسن انجام می دهند حتی اگر در آخر کار بی نقص نباشد. ببنید حتی در بهترین سناریوها نیز هیچ چیز کامل و بی نقص نخواهد بود. اولین عامل در موفقیت عمل و سرعت انجام کار است و افرادی که سریعتر عمل می کنند بیشتر بر بازار مسلط هستند.

اگر منتظر هستید تا کارها را کامل و بی نقص انجام دهید …اگر منتظرید ابتدا اطلاعات کافی جمع آوری کنید، اگر منتظر پول و وقت کافی، یا منتظر شرایط اقتصادی بهتر قبل از انجام کار هستید، پس محکوم به حد متوسط و معمولی بودن هستید.

آنها بی باک هستند. ترس از موفقیت و ترس از شکست افراد زیادی را از دستیابی به رویاهای خود باز می دارد. ببینید شما در برخی از جاها در کار خود شکست خواهید خورد. اما چیزی که افراد موفق را از افرادی که سعی می کنند موفق شوند متمایز می کند توانایی برگشت به عقب است.

هر چه سریعتر بتوانید شکست را پاک کنید و روی پاهای خود بیاستید و دوباره کار را شروع کنید، سطح بیشتری از موفقیت نصیب شما خواهد شد. این بدین معنا نیست که مربیان موفق ترسی ندارند، بلکه آنها با وجود ترس که دارند به هر نحوی شده اقدام به عمل می کنند.

سیستم مدیریت باشگاه را در باشگاه خود داشته باشید تا کار شما بهتر راه بیافتد. هرگز نباید به دنبال پرداخت شهریه مشتری باشید. اگر شهریه جلسات خصوصی یا شهریه ماهیانه دارید پس خودتان را برای یک کار غیر قابل پیش بینی آماده کنید. مشتری هایتان را وادار کنید به طور خودکار ماهیانه بر اساس کارت اعتباری شهریه خود را پرداخت کنند تا از این طریق بتوانبد کاری معتبر، قابل پیش بینی و سودآور برای خود بسازید.

به خودت با یک اهرم کمک کن. شما به تنهایی نمی توانید کار خود را به بالاترین سطح درامد و کار برسانید. حتی اگر بتوانید قطعا نمی توانید آن را زیاد حفظ کنید زیرا در این راه یا خواهید سوخت یا برده ی کار موفقیت آمیز خود می شوید. آن همه پول چه ارزشی دارد اگر شما مدام تحت فشار و استرس و کار زیاد باشید؟ با استخدام کارمند و تبدیل آنها به یک تکنسین به خودتان کمک می کنید و خود را مدیر یا کارفرما می کنید.

فرایند فروش را یاد بگیرید و دوستش داشته باشید. اگر فرایند فروش سیستمی ندارید پس احتمالا اجازه می دهید مشتری هایتان توی چاله بیافتند و انها را از دست می دهید.

از دست دادن فروش = از دست دادن سود و از دست دادن فرصت کمک به مردم

ابتدا بازاریاب باشید سپس مربی. اگر می خواهید بیشترین تاثیر را روی جامعه باشگاهی خود و درامدتان داشته باشید، ابتدا بدانید چطور خودتان و کارتان را بازریابی کنید به طوری که مردم بخواهند با شما کار کنند.
اگر شما نمی توانید افراد تازه وارد را به کار تناسب اندام خود جذب کنید پس نمی توانید هرگز انها را به مشتری های دائم تبدیل کنید و نتیجه ای که شما می توانید به آنها بدهید را دریافت کنید.

یک فرهنگ معارفه در کار خود بسازید. فرهنگ معارفه یعنی معرفی دوستان و آشنایان از طرف مشتری های ثابت شما. معارفه شرط کار شماست. معرفی شدگان بهترین معرفی مکان های ورزشی - مشتریان شما می باشند زیرا هزینه ای برای شما ندارد و از قبل شما واجد شرایط آنها شده اید.

باید بدانید اگر معرفی شده زیاد ندارید ممکن است از این باشد که مشتری ها ارزش خدماتی که ارائه می دهید را نمی بینند. تمرکز شما باید روی ۵٪ کار (کارهای ضروری که موجب سود و مورد علاقه شما می باشند) باشد و دستیارتان باید ۹۵٪ دیگر کارها را انجام دهد کارهایی که باید انجام شوند اما لزومی ندارد توسط شخص شما انجام شوند.این افراد موفق بی وقفه زمان خود را مدیریت می کنند و بر روی فهرست کارهای خود کار می کنند.

آنها مربیان و مدیران قوی و با اراده ای هستند و مربیانی مثل خودشان را استخدام می کنند. چیزی که وعده می دهند را به آن عمل می کنند. باید به مشتری های خود انرژی و شور و هیجان بدهید. کارهایی را انجام دهید که رقبای شما انجام نمی دهند. یک فهرست از مشتریان کنونی، مشتریان بالقوه و مشتریان گذشته ی خود تهیه کنید و اجازه دهید شما را بشناسند دوست داشته باشند و به شما اعتماد کنند.

به آنها پیام یا ایمیل بفرستید و متن را طوری بنویسید که انگار برای بهترین دوستتان پیام میفرستید و میخواهید او در مورد فیتنس و لاغری بیشتر بداند.
پیام یا ایملتان باید …
ثابت باشد (۲ یا ۳ ایمیل یا پیام در هفته)
ارزشمند باشد
آموزشی، اطلاع دهنده و مرتبط باشد
و به صورت دوره ای پیشنهادات مناسب دهید

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: دوشنبه 20 ارديبهشت 1395 ساعت: 13:08

بهترین تمرینات شکم -آکا

آکاایران: بهترین تمرینات شکم

نیازی به اشاره ندارد که همه بدنسازان و حتی افراد عادی هم به عضلات شکم علاقه زیادی دارند چرا که داشتن تکه های نمایان این بخش از عضلات بدن باعث بهبود تناسب اندام خواهد شد.
در این بخش برنامه های متعددی برای تمرین شکم در اختیار دارید که متناسب با هر هدفی می توانید برنامه مخصوص آن را به کار ببرید.

تمرین عمومی شکم

به گزارش آکاایران: ساختن عضلات میان تنه ای واضح به همراه برجستگی ها و خطوط تفکیک کننده نه تنها به تمرینات منسجم نیاز دارد بلکه همچنین محتاج توجه زیادی به رژیم غذایی و تمرینات هوازی است چرا که ۲ عامل آخر با درصد چربی بدن در ارتباط هستند. حرکاتی را انتخاب کنید که روی بخش های بالایی و پائینی شکم و هم چنین عضلات کناری شکم نیز اعمال فشار کنند.
تکرارها را بسیار روان و با انقباض شدید انجام دهید تا در عضلات شکم ضخامت پیدا کنند و با سخت ترین حرکات تمرین را آغاز کنید و به ترتیب سراغ حرکات ساده تر بروید. استراحت بین ست های تمرین شکم را باید محدود کنید به طوری که بیشتر از ۶۰ ثانیه نشود و می توانید از تکنیک سوپرست هم بهره ببرید. ۲ کلید دیگر برای تمرینات شکم عبارتند از دویدن در هر شکل ممکن حداقل ۴ روز در هفته و دیگری هم محدود کردن کربوهیدرات مصرفی به ویژه بعد از ناهار.

برنامه تمرین شکم- عمومی

بالا کشیدن پاها در حالت آویزان ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرانچ با کابل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
کرانچ روی توپ از پهلو + ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
کرانچ از پهلو روی میز فیله ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی

تمرین شکم برای مبتدی ها

سعی کنید در تکنیک اجرای حرکات اصطلاحاً «اوستا» شوید به طوری که اجرای حرکات برایتان ساده شود. عضلات شکم را ۳ نوبت در هفته تمرین دهید و بین جلسات حداقل ۴۸ ساعت فاصله دهید. زمانی که قوی تر شدید تکرارها را بیشتر کنید و زمانی که قادر بودید ۵ تکرار بیشتر از آنچه در برنامه ارائه شده اجرا کنید، می توانید سراغ حرکتی دشوارتر بروید تا پیشرفت تان ادامه یابد. استراحت بین ست ها در حد ۴۵ ثانیه کافی است و چنانچه قادر نبودید تکرارها را کامل کنید می توانید مقداری استراحت را بیشتر کنید.
استاد شدن در فرم حرکات یعنی آموختن و اجرای صحیح حرکات کرانچ که طی آن لگن و شانه ها به سمت همدیگر نزدیک می شوند و بدین ترتیب عضلات شکم به خوبی منقبض می شوند. فکر می کنید می خواهید کمر را به زمین پرس کنید این مهم ترین تکنیکی است که می توانید با تکیه بر آن عضلات شکم خود را به طرز شایسته ای تمرین دهید.

برنامه تمرین شکم برای مبتدی ها

بالاکشیدن زانوها در حالت نشسته ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرانچ ضربدری ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرانچ از پهلو ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی

تمرین برای ایجاد جزئیات در شکم

تمرکز این برنامه تمرین روی تولید استقامت و جلوگیری از بلوکی شکل شدن عضلات شکم طراحی شده است. شاید بدانید که عضلات شکم نباید خیلی از لحاظ سایز رشد کنند چرا که در آن حالت مثل بلوک می شوند.
به استثنای حرکت اول، دیگر حرکات بدون استفاده از وزنه اضافی اجرا می شوند و دامنه تکرارها نیز بالا در نظر گرفته شده است. چنانچه با برنامه ارائه شده در عضلات شکم خود سوزش حس نمی کنید باید میزان استراحت بین ست ها را کاهش دهید. در واقع چه بین ست های تمرین چه بین حرکات تمرین باید استراحت را محدود کنید و در عوض سعی کنید تمرین را در جریانی نسبتاً مداوم اجرا کنید، بدین ترتیب شدت تمرین بالا خواهد ماند.
می توانید این برنامه را ۳ الی ۴ جلسه در هفته اجرا کنید و زمانی که قوی تر شدید باید سراغ حرکات دشوارتر بروید اما خاطرتان باشد که برای تولید جزئیات در عضلات شکم همواره باید تعداد تکرارها را بالا نگهدارید.

برنامه تمرین تولید جزئیات در شکم

بالاکشیدن پاها (توپ بین پاها) ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
بالاکشیدن پاها از پهلو ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
پا دوچرخه ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
کرانچ با پاهای معلق در هوا ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی

تمرین زیربنایی شکم

برای آنکه از داشتن عضلات میانی قوی در بدن خود اطمینان حاصل کنید و سلامت کمر خود را بدین شکل تضمین کنید، می توانید روی شکم و فیله های کمر همزمان تمرین کنید. چنانچه حرکات ارائه شده در این برنامه برایتان ساده هستند می توانید آنها را با مدل های سخت تر تعویض کنید تا حتی در حرکت فیله کمر با نگهداشتن وزنه ای روی سینه مقاومت حرکت را افزایش دهید.
در برنامه حرکتی به نام سوپرمن توصیه شده که برای اجرای آن لازم است رو به زمین دراز بکشید و دست ها را در راستای بدن صاف بالای سر قرار دهید سپس تا جای ممکن دست ها را از زمین جدا کنید و تا ۱۰ ثانیه در همان حالت باقی بمانید، درست مثل همان حالتی که سوپرمن پرواز می کرد. حرکت آخر تمرین هم پلنک نام دارد که برای انجام آن کافی است در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید اما با این فرق که ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و در این حالت لازم است هر ست ۲۰ ثانیه بمانید.

تمرین زیربنایی شکم

فیله کمر ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
کرانچ روی زمین ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
سوپرمن ۳ ست با تکرارهای ۱۰ ثانیه ای
پلنک ۳ ست با تکرارهای ۲۰ ثانیه ای

تمرین متمرکز بخش بالایی شکم

عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) عضله بزرگی است که از قفسه سینه تا لگن کشیدگی دارد و تشکیل شده از ۶ تکه می باشد. گرچه نمی توان بخش بالایی عضلات شکم را بر شکل مجزا تمرین داد، اما حرکاتی که در این برنامه گنجانده شده اند فشار روی بخش مذکور را بیشتر از بخش های دیگر اعمال می کنند. تمرین را با سنگین ترین حرکت (با وزنه) آغاز می کنید و سپس هر چه جلوتر می روید با نظر به اینکه عضلات خسته تر می شوند، حرکات هم ساده تر می شوند. این برنامه را با دیگر برنامه ها که متمرکز روی دیگر بخش های شکم هستند به شکل تناوبی استفاده کنید تا بالانس رشد و قدرت در سرتاسر عضله راست شکمی برقرار شود.
بخش بالایی شکم احتمالاً قوی ترین بخش از عضلات راست شکمی است، بنابراین واهمه ای نداشته باشید که برای این بخش از وزنه استفاده کنید.

تمرین ویژه بالاشکم

کرانچ با کابل ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۲-۱۵ تایی
کرانچ میز شیبدار ۳ ست با تکرار ۱۲ تایی
کرانچ پا صاف ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
کرانچ روی توپ تمرین ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی

تمرین متمرکز بخش پائین شکم

حرکت متمرکز روی بخش پائین شکم، حرکاتی هستند که طی آنها بالاتنه ثابت می ماند و در عوض زانوها به سمت سینه حرکت می کنند. اجرای این حرکت احتمالاً برای خیلی ها دشوار است چرا که اکثر افراد در این نوع از حرکات ضعف دارند و دلیلش کار کمتر روی این ناحیه است.
با دشوارترین حرکت مخصوص پائین شکم آغاز کنید و در نهایت هم با ساده ترین حرکت تمرین را به پایان ببرید. برای اولین حرکت ارائه شده در برنامه لازم است که زاویه میز را در حدی انتخاب کنید که در دامنه ۱۲ تکرار به ناتوانی برسید. به خاطر داشته باشید که کلید کار در حفظ تمرکز شدید روی بخش پائینی عضلات شکم حین اجرای حرکات است.

تمرین ویژه پائین شکم

کرانچ معکوس میز شیبدار ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
بلندکردن باسن از زمین ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
دستگاه زیر شکم ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
جمع کردن زانو در حالت نشسته ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی

تمرین متمرکز بخش کناری شکم

تمامی حرکاتی که طی آنها چرخش در بالاتنه وجود دارد باعث به خدمت گرفته شدن عضلات داخلی و بیرونی کنار شکم می شود. اکثر حرکات ویژه بخش های بالایی و پائینی شکم را می توان به شکلی اصلاح کرد که به طور مستقیم روی عضلات کناری شکم فشار بیاورند. کافی است زانو و شانه مخالف را به سمت هم حرکت دهید این برنامه تمرین هم مثل دیگر برنامه ها با سخت ترین حرکت شروع می شود تا عمده انرژی تان صرف اجرای آن شود. در این حرکت از وزنه لازم جهت رسیدن به ناتوانی در دامنه تکرار اشاره شده استفاده کنید.

تمرین ویژه کنار شکم

کرانچ با کابل از پهلو ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۲-۱۵ تایی
کرانچ چرخشی میز شیبدار ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرانچ ضربدری ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
پهلو ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی

نکته مهم برای خانم ها: برای جلوگیری از داشتن شکم هایی پرحجم لازم است که وزنه ها را سبک تر انتخاب کنید و در عوض اجرای تکرارهای بیشتری را هدف قرار دهید.

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: يکشنبه 19 ارديبهشت 1395 ساعت: 14:17

پاورلیفتینگ ورزش قدرت -آکا

آکاایران: پاورلیفتینگ ورزش قدرت
نیرو به زندگی لذت می دهد و از خصوصیات ویژه و بی همتای موجودات زنده می باشد ورزش مهیج پاورلیفتینگ بر خلاف اکثر ورزش ها در قلب اساسی ترین قابلیت ورزشی یعنی قدرت قرار گرفته است ورزشکاران در سایر رشته ها به فاکتور قدرت تکیه می کنند تا به آنان در زمینه کسب مهارت بهتر کمک شود و یا اینکه در توانایی های اجراهای ورزشی پیشرفت حاصل شود.
اگر چه در در آن ورزش ها قدرت یک بخش مهم در کسب موفقیت ها می باشد اما حیاتی ترین عامل نیست در ورزش پاورلیفتینگ قدرت موضوع اصلی بوده و قوی شدن هدف نهایی می باشد .

,پاورلیفتینگ ورزش قدرت,پاورلیفتینگ,[categoriy]

پاورلیفتینگ ورزش قدرت -آکاپاورلیفتینگ ورزش قدرت,پاورلیفتینگ

آکاایران: پاورلیفتینگ ورزش قدرت

به گزارش آکاایران: باید بدانیم که خصوصیات مشترکی بین پاورلیفتینگ ,وزنه برداری المپیکی و پرورش اندام وجود دارد و این موضوع به سادگی در تمرینات این ورزش ها قابل مشاهده است .
پرس سینه ,اسکوات و ددلیفت برای وزنه برداران و بدنسازان اصلاحات ناشناخته ای نیستند و از سویی دیگر حرکات جلو بازو دراز و نشست, کشش یک ضرب قدرتی ,کشش دو ضرب قدرتی, قایقی با هالتر و غیره برای پاورلیفتر ها کلمات ناآشنایی نمی باشند

فرق اساسی بین پاورلیفتینگ ,پرورش اندام و وزنه برداری المپیکی از نظر علمی نیست , بلکه از نظر تصمیم می باشد سه ورزش یاد شده به خوبی اثرات کار با وزنه را بر روی بدن نشان داده اند در پرورش اندام نتیجه مسابقه از نظر کیفیت یعنی اعداد وزنه هایی که ورزشکار قادر به جابجایی یا بلند کردن آنها می باشد هدف اصلی است .
اگر بخواهیم این تفاوت ها را از نظر روانشناسی مورد بررسی قرار دهیم باید مقایسه زیر را در نظر بگیریم فرض کنید که یک اتومبیل فراری موجود می باشد اشخاصی مثلا می خواهند همین اتومبیل را در یک نمایشگاه به معرض دید عموم بگذارند در عین حال ممکن است افرادی دیگر مایل باشند که این ماشین را در مسابقه به کار ببرند هر دو گروه به خود اتومبیل علاقمند و در نهایت از استفاده از آن لذت می برند در حالیکه نگرش آنها به نوع استفاده از آن متفاوت است
اگر شما مسئول طراحی یک متد واقعا علمی جهت سنجش قدرت بودید احتمالا یک سیستم بلند کردن وزنه توسط عضلات مختلف را در نظر می گرفتید و آنگاه قدرت هر عضله با مقدار وزنه هایی که قادر به جابجا کردن آنها بود مورد سنجش قرار می گرفت این موضوع به صراحت چگونگی پیدایش و توسعه ورزش پاورلیفتینگ را توجیه می کند
در طی سال های قبل از ۱۹۶۴ میلادی یعنی سالی که ورزش پاورلیفتینگ رسما به وجود آمد مسابقات بلند کردن وزنه در حرکات مختلف که به اصطلاح odd-lifts نامیده می شند غالبا به همراه مسابقات وزنه برداری و بدنسازی برگزار می شد این مسابقات نمایشی غالبا در بردارنده ۲ الی ۳ حرکت مختلف جهت سنجش قدرت عضلات بود بعضی از انواع این حرکات عبارت بودند از پرس سینه باهالتر, ددلیف, اسکوات, پرس ها با هالتر از پشت گردن پرس نظامی جلو بازو باهالتر و البته حرکات دیگری نیز وجود داشت.
در اوایل ۱۹۵۷میلادی حرکات قدرتی شامل جلو بازو با هالتر, پرس سینه و اسکوات بودند که جهت سنجش قدرت فرد شرکت کننده در مسابقه به کار گرفته می شدند.
هر یک از سه حرکت قدرت گرو های عضلانی را که بیشترین اهمیت را به کل بدن دارا بودند به نمایش می گذاشتند و البته در آن زمان اینگونه تصور می شد که برنده چنین مسابقه ای حقیقتا از تمامی رقبایش قوی تر می باشد تااینکه در سال ۱۹۶۴ در کشور امریکا سه حرکتی که امروز به عنوان مواد مسابقات ورزشی پارولیفتینگ در ان کشور برگزار گردید مواد مسابقات شامل اسکوات, پرس سینه و ددلیفت بود که هم اکنون اجرا می شود.
پس از امریکا کشور انگلستان نیز بلا فاصله مسابقاتی در زمینه این ورزش در سطح ملی برگزار کرد و در مدت کوتاهی با پیوستن سایر کشورها فدراسیون بین المللی پارولیفتینگ(IPF) تشکیل شد هم اکنون بیش از ۱۰۰ کشور می توانند در مسابقات قهرمانی جهان شرکت نمایند در اواسط دهه هشتاد میلادی کمیته بین المللی المپیک پاورلیفتینگ را به عنوان یک ورزش مورد شناسایی قرار داد اما این شناسایی توسط این کمیته به این معنی نیست که پاور لیفتینگ به عنوان یک برنامه ورزشی در بازی های اینده المپیک انجام خواهد شد .
اگر چه قدمی هرچند کوچک در راه شناسایی این ورزش به عنوان یک ورزش المپیکی به شمار می رورد.
ازسویی دیگر ازسال ۱۹۸۰میلادی اتحادیه بین المللی بازی های جهانی) (IWGAتاسیس یافت پارولیفتینگ عضو رسمی این اتحادیه بوده است.
برنامه های تمرینی ورزش پاورلیفتینگ همانند تمرینات ورزش های وزنه برداری و پرورش اندام بر اساس تیپ های بدنی اشخاص و استعداد های وراثتی طراحی میشود.
افرادی که به تازگی شروع به انجام های تمرینات این رشته ورزشی می کنند باید همانند یک بدنساز مبتدی مدتی در حدود ۳الی ۶ماه را صرف انجام تمرینات اساسی نمایند تا به تدریج امادگی لازم را جهت اجرای تمرینات شدیدتر بعدی به دست آورند ورزش کاران پیشرفته پاورلیفتینگ همانند ورزش کاران رشته های ورزشی دیگر و به ویژه باتوجه به طبیعت یک ورزش برنامه های تمرینی سالیانه خود رابراساس تعداد مسابقاتی که باید درطول سال دران شرکت نمایند پی ریزی و اجرا می کنند.
غالبا ورزشکاران این رشته درهرسال دربیش از دو الی سه مسابقه شرکت نمی کنند انها در هرفصل تمرینی ازاصل سیکل بندی کردن تمرینات(CYCLING TRAINING) استفاده می کنند معمولا هرسیکل تمرینی حداقل۸ هفته و حداکثر۱۶هفته به طول می انجامد که سیکل ۱۶هفته ای قویا توصیه می شوند.
توضیح اینکه اگر ورزشکاری بخواهد ازاین سیکل ۱۶هفته ای استفاده کند یقینا وی باید درهفته هفدهم در مسابقه شرکت نماید.
هرسیکل به ۲ بخش عمده تمرینات امادگی عمومی در تمرینات زیر بنایی (FOUNDATION TRAINING PHASE) یا (PREPARATION PHASE)و تمرینات شدید (INTENSITY PHASE) تقسیم می شود.
مرحله آماده گی عمومی ۴ هفته به طول می انجامد و حرکات برنامه در ۴ ست ۸ الی ۱۲تکراری انجام می شوند مرحله تمرینات سنگین یا شدید۱۲هفته به طول می انجامد و حرکات اساسی مسابقه ای ۵ الی۸ ست و در تکرار های یک الی سه تکراری اجرا می شوند که تشریح کامل تمامی مراحل یادشده باید در مقاله ای دیگر توضیح داده شوند سه حرکت اسکوات پرس سینه و ددلیفت در ورزش پاورلیفتینگ حرکات مسابقه ای نامیده می شوند و برای بالا بردن سطح توانایی ورزش کار دراین حرکت در تمرینات متنوع پرورش اندام و وزنه برداری تحت عنوان حرکات کمکی سود جسته می شود.
در حرکت اسکوات در حرکاتی نظیر پرس پا ,جلو ران و پشت ران و برای حرکت پرس سینه ازحرکاتی نظیر پرس های ایستاده یا خوابیده ,پرس دست جمع با هالتر خوابیده ,برد پرس و غیره و برای حرکت ددلیفت در حرکاتی مانند بارفیکس ,کشش عضلات پشتی بزرگ قایقی باهالتر, یا ماشین قایقی ایستاده با هالتر شراگ با هالتر کشش بلند یک ضرب یا دوضرب سلام ژاپنی و غیره استفاده میشود.
ورزشکاران باتوجه به تجربیات شخصی و راهنمایی های مربی برای هر حرکت مسابقه ای ۲الی ۴ حرکت کمکی رادرنظرگرفته و در دوهفته مانده به یک مسابقه تمامی این حرکات حذف شده و فقط روی حرکات مسابقه ای تمرکز میشود همانطور پیشتر نیز توضیح داده شده براساس تیپ های بدنی و شرایط زندگانی و استعداد های ژنتیکی برنامه های متنوعی میتواند برای ورزشکاران رشته پاورلیفتینگ طراحی شود که این برنامه اساسا متکی به اصل تمرینی اسپلیت بخش کردن عضلات دریک برنامه می باشند.
برنامه های تمرینی اسپیلت متنوع بوده۳,۴,۵وحتی ۶ روز درهفته اجرا میشوند اما ان روش تمرینی که بیشترین طرفدار را دارد روش تمرینی چهارجلسه در هفته می باشد حرکات اسکوات و پرس سینه به طول هفته یک بار سنگین و باردیگر در همان هفته باوزنه سبک الی متوسط انجام شده و حرکت ددلیفت هفته ای یک جلسه یا در هر ده روز یک جلسه انجام می شوند هرچند قهرمانانی وجود دارد که برنامه های تمرینی انها مبتنی برروش فوق الذکر نبوده و در طول هفته حرکات اسکوات پرس خوابیده سه بار و حرکت ددلیفت را۲مرتبه انجام می دهند .
در اینجا جهت اشنایی بیشترخوانندگی عزیزالگو تمرینی ۴ جلسه در هفته و یک الگو تمرینی شامل هفته ای۶ جلسه تمرین در هفته که توسط قهرمانان بزرگ انجام میشود را تقدیم می کنیم
الف: الگو ی تمرینی هفته ای ۴ جلسه برای ورزشکاران پاورلیفتینگ
شنبه: پرس سیینه + حرکات کمکی عضلات سینه + تمرینات عضلات جلو بازو و پشت بازو + تمرین شکم
یکشنبه: اسکوات سنگین همراه باحرکات کمکی پا + حرکات کمکی عضلات شانه
سه شنبه : پرس سینه سبک همراه با حرکات کمکی سینه + تمرینات بازو و شکم
پنجشنبه: ددلیفت , تمرینات عضلات پشتی, اسکوات سبک و حرکات کمکی مربوط به پاها
ب : خلاصه برنامه تمرینی پاورلیفتینگ شامل هفته ای ۶ جلسه
۱ : درطول هفته حرکات اسکوات وپرس سینه سه بار و حرکت ددلیفت دوبار تمرین میشود
۲ : حرکات اسکوات وپرس سینه هفته ای دو بارسنگین و بار دیگر سبک و حرکت ددلیفت یک بار سنگین و بار دیگر با وزنه متوسط اجرا میشود
۳: حرکات کمکی مربوط به هرحرکت اجرا میشود که عبارتند از حرکات بازو ها, دلتوئید شانه ها ,عضلات پشتی بزرگ و پاها
قهرمان بزرگ روس, ولادیمیر میرینوف ازسیستم تمرینی۶ روز یا ۶ جلسه تمرین درهفته استفاده می کرد و قادر بود که در حرکت ددلیفت وزنه ۴۱۰ کیلو و حتی بیشتررا لیفت کند وی از پیشگامان ورزش پاورلیفتینگ در روسیه بود

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: يکشنبه 19 ارديبهشت 1395 ساعت: 1:39

چرا داشتن شکم قوی مهم تر از داشتن شکم صاف است؟ -آکا

چرا داشتن شکم قوی مهم تر از داشتن شکم صاف است؟ -آکاچرا داشتن شکم قوی مهم تر از داشتن شکم صاف است؟ -آکا

آکاایران: چرا داشتن شکم قوی مهم تر از داشتن شکم صاف است؟

آکاایران: اگر قرار باشد یک بخش از بدنتان را برای تغییر، تقویت و فرمدهی انتخاب کنید، کدام قسمت را انتخاب میکنید؟ برای بیشترما با بخشها و اندامها متنوعی که داریم و از شکل و فرمشان هم معمولاً چندان راضی نیستیم، این سوال سختی است.

به گزارش آکاایران: اما تقریباً هیچیک از ما نمیتوانیم از داشتن شکم صاف و خوش فرم و شش تکه که مورد تحسین همه باشد صرف نظر کنیم. حقیقت ناگوار در این مورد این است که برای بیشترما رسیدن به چنین فرمی یک فانتزی محسوب میشود که دست نیافتنی است و یا حداقل بدون تمرین و تلاش سخت که بازهم بیشتر ما امکان و فرصت و ارادهاش را نداریم ممکن نیست. ضمناً عوامل ژنتیکی هم وجود دارند که میتوانند موانعی سرراهمان ایجاد کنند و باعث شوند داشتن شکمی صاف و خوشفرم، فقط یک رویا باشد.

شاید همیشه نتوانیم ظاهر شکممان را کنترل کنیم، اما میزان قوی بودنش دست ماست. شکم شش تکه، ظاهر جذابی دارد، اما شکم قوی میتواند احساس خوبی به ما بدهد. داشتن ستون فقرات محکم و با ثبات، انجام فعالیتهای روزانه را راحتتر کرده و از کمردرد و آسیب پیشگیری مینماید. فعالیت و تمرینهایی فراتر از دراز و نشست و داشتن هدفی بزرگتر از داشتن شکم شش تکه به شما نشان میدهد که شکم قوی داشتن چه حسی دارد.

حقیقتی درباره شکم

باورهایی که دههها و شاید هم قرنهاست درمورد شکم وجود دارد، همگی حول محور یک هدف میچرخد و آن داشتن شکم صاف و خوشفرم است. اگر این یکی از اهداف شماست و با وجود تمام کرانچهایی که انجام دادهاید، هنوز به آن نرسیدهاید، دانستن چند حقیقت میتواند به شما کمک کند تا نگرش واضحتری نسبت به بایدها و نبایدها درباره داشتن شکم خوشفرم دست پیدا کنید:

۱- تمرینهای مربوط به شکم، شکمتان را ششتکه نمیکنند. تحقیقی که نتایج آن در Joual of Strength and Conditioning Research منتشرشده نشان میدهد، انجام تمرینهای شکم بهمدت شش هفته ( بدون هیچ نوع تمرین دیگری)، چربی اطراف شکم را ابدا کاهش نمیدهد.

۲- ژنتیک نقشی اساسی در توانایی شما برای رسیدن به شکم صاف دارد، زنان هم با سختیهای بیشتری در این راه روبرو هستند چون اینطور تعیین شده که چربی اضافی اندوخته کنند و مکان مناسب برای انباشت چربی در بدن زنان، ناحیه شکم و اطراف آن است، مخصوصاً بعد از یائسگی.

۳- شکم ششتکه برای نمایش دادن بسیار زیباست، اما شکم قوی منافع زیادی برایتان دارد: ستون فقراتی که حامی قوی داشته باشد از کمردرد و آسیب پیشگیری میکند.

۴- تمرکز روی داشتن شکم قوی با انجام تمرینهای گوناگون نه تنها بدنتان را برای انجام فعالیتهای روزمره قویتر میکند بلکه میتواند شما را از رویای داشتن شکم صاف و شش تکه رها مینماید. چه چیزی بهتر و آرامشبخشتر از اینکه از شر چیزی که جز نگرانی و احساس ضعف و ناتوانی چیزی برایتان ندارد خلاص شوید!

فراتر از سیکسپک!

برای اینکه هدفتان داشتن شکم قوی باشد، باید درک پایهای از عملکرد شکمتان داشته باشید:

۱- عضلات شکم، نیمتنه را تثبیت و تحکیم میکنند تا وضعیت بدنی درستی داشته باشید.

۲- شکم قوی و عضلات مستحکم کمر و پشت، برای پیشگیری از درد پایین کمر و آسیب ضروری و مهم هستند.

۳- هرکاری که انجام میدهید؛ پیادهروی، خم و راست شدن، ایستادن، کشیدن و بالا آوردن بدن، شکم و کمرتان را درگیر میکند. اگر نیمتنهتان قوی نیست یا تعادل ندارید، بهزودی جزو میلیونها نفری خواهید شد که مبتلا به کمردرد مزمن هستند.

۴- عضلات مورب شکمی معمولاً بهدلیل اینکه عضلات راست شکم بیشتر در معرض دید هستند( سیکس پک)، اغلب نادیده گرفته میشوند، اما برای عملکردهای روزانه بینهایت مهم هستند. عضلات مورب شکمی در واقع، ستون فقرات را فرامیگیرند و به آن ثبات و استحکام فوقالعادهای میدهند.

برای بهتریننتیجهگیری از تمرینات شکم

ما اکنون میدانیم که انجام کرانچهای زیاد روزانه، مؤثرترین شیوه تقویت شکم نیست. یک تمرین مفید شکمی، شامل مراحل زیر است:

۱- ۵ تا ۱۰ تمرین انتخاب کنید که تمام عضلات میانتنهتان را درگیر کند؛ عضلات مورب شکمی، عضلات مورب بیرونی و داخلی، عضلات راست شکمی و پایین کمر. همچنین تمرینهایی را انجام دهید که فلکسیون (مثلاً بال کرانچ)، چرخش (مثلاً دوچرخه) و تمرینات ایزومتریک یا تقویتکننده (مثلاً پلانک) را دربربگیرد.

۲- برای مورد هدف قرار دادن استقامت و کارآیی بهطورهمزمان، هم تمرینات روی زمین را انجام دهید و هم تمرینات ایستاده شکمی.

۳- حدود ۳ تا ۵ روز در هفته، یک تا سه ست با ۸ تا ۱۶ تکرار برای هر تمرین در نظر بگیرید.

۴- هر تمرین را آهسته و با حرکات کنترلشده انجام دهید. سرعت باعث افزایش شتاب شده و باعث میشود تاثیر تمرین کاهش پیدا کند. همچنین میتوانید در صورت نیاز به افزایش شدت به تمرینهایتان مقاومت اضافه کنید ( مثلاً کرانچ با وزنه ).

۵- یک برنامه کامل هوازی، قدرتی، همراه با تمرینهای روتین شکمی داشته باشید تا بهترین نتایج را کسب کنید.

۶- تغذیهتان سالم و بر اساس انتخاب مواد غذایی سالم و صحیح باشد، چون کاهش چربی بدن ضرورت دارد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

برچسب: نویسنده: محمد رضا جوادیان تاريخ: يکشنبه 19 ارديبهشت 1395 ساعت: 1:39

درباره سایت

آخرین مطالب

امکانات وب

آکاایران: تناسب اندام خانم ها، از لاغری تا عضله سازی

به همین دلیل در این فیلم دکتر ساسانی در مورد این تفکر اشتباه در مورد مکمل های بدنسازی صحبت خواهد کرد

آنچه که تا به حال در باره مکمل های بدنسازی نمی دانستید!

می توانید همین حالا رایگان دانلود کنید

برای دریافت کتاب الکترونیکی ناگفته های مکمل های بدنسازی کافی است نام و ایمیل

خود را در فرم زیر وارد کنید و بلافاصله این کتاب

برای شما ایمیل خواهد شد

آکاایران: ۱۰ اشتباه در مورد اسکات زدن

۱) به حد کافی پایین نرفتن

۲) خم کردن زانوها به سمت داخل

۳) بلند کردن پاشنه

۴) استفاده از یک نوع اسکات زدن

۵) استفاده نکردن از میله و خرک ایمن

۶) گود کردن پایین کمر

۷) استفاده نکردن از عضلات باسن

۸) بلند کردن سریع ران و باسن

۹) استفاده از پدهای هالتر

۱۰) استفاده از دستگاه اسمیت

آکاایران: چگونه بدون آسیب دیدن، سخت تر تمرین کنیم؟

آکاایران: بهترین روش های بزرگ کردن باسن در خانه

آکاایران: چربی سوزی بدون دارو

محدودیت استراحتی

بالابردن سرعت

توقع پیشرفت

حرکات اصلی

استراحت کنید

برای چربی سوزی

شکم برای استقامت

بیشتر وزنه بزنید، بیشتر بسوزانید

تمرینات دوره ای

جوانه ها

جلبک اسپرولینا

سبزه ی گندم و جو

نخودفرنگی

جعفری، تره فرنگی و پیازچه

آکاایران: بهترین منابع پروتئین گیاهی برای ورزشکاران

توفو

تخم مرغ

سویای سبز

کوینولا

آجیل و کره آجیلی

نخود

شیر غیرلبنی

پودر پروتئین

لبنیات

آکاایران: فواید سیر

آکاایران: مربیان موفق

در اینجا ۱۰ صفت از حرفه ای های فیتنس را با شما به اشتراک می گذاریم.

آکاایران: بهترین تمرینات شکم

تمرین عمومی شکم

برنامه تمرین شکم- عمومی

تمرین شکم برای مبتدی ها

برنامه تمرین شکم برای مبتدی ها

تمرین برای ایجاد جزئیات در شکم

برنامه تمرین تولید جزئیات در شکم

تمرین زیربنایی شکم

تمرین زیربنایی شکم

تمرین متمرکز بخش بالایی شکم

تمرین ویژه بالاشکم

تمرین متمرکز بخش پائین شکم

تمرین ویژه پائین شکم

تمرین متمرکز بخش کناری شکم

تمرین ویژه کنار شکم

صفحه بندی

آرشیو مطالب

پيوندهای روزانه

لینک دوستان

خبرنامه